بسیاری از افراد ترکیبی از فعالیت های چالش برانگیز فیزیکی، از جمله تمرینات اینتروال شدتی یا HIIT، حرکات یوگا، و جلسات کاردیوی سنگین، و کار هایی که باعث سلامت روان می شوند مثل مدیتیشن یا تمرین های ساده ذهن آگاهی را به عنوان یک رویه متعادل برای حفظ تندرستی شان در نظر می گیرند. با این که می توانید برای انجام هر دو نوع فعالیت وقت بگذارید، اما توصیه می کنیم که تای چی را امتحان کنید زیرا ترکیبی از هر دو است.
ما در این مقاله، تاریخچه و فواید سلامتی تای چی برای مبتدیان و همین طور نکاتی که باید برای شروع این ورزش به خاطر داشته باشید را با شما در میان خواهیم گذاشت.
تای چی چیست؟
طبق بررسی منتشر شده در مجله Journal of Sport and Health Science، تای چی از لحاظ تاریخی نوعی هنر رزمی محسوب می شود. تای چی یک نوع تمرین چینی است که بیش از 300 سال قدمت دارد و تا حد زیادی به عنوان یک برنامه دفاع شخصی استفاده می شود. دکتر جسی تسائو، استاد بین المللی تای چی می‌گوید در طول 100 سال گذشته یا بیشتر، تای چی به عنوان یک “هنر رزمی درونی” شناخته و با هدف بهبود سلامت فردی ابداع شده است. او اضافه می کند: ” بعضی از افراد آن را مدیتیشن پویا می نامند که یعنی هم ذهن و هم بدن را درگیر می کند. ”
بیتمن می گوید: “اساسا تای چی یعنی انجام حرکات آرام و روان با حالت ذهنی آرام و در عین حال متمرکز . شما این کار را با چیزی که ما آن را هوشیاری آرام می نامیم، انجام می دهید یعنی ذهن شما آرام است، ماهیچه های تان شل است، ریلکس هستید، اما در عین حال هوشیار هم هستید . انگار مثل کوه هستی، اما مثل رودخانه حرکت می کنی.” او اضافه می کند: “وقتی حرکات تای چی که به فرم معروف هستند، به صورت پشت سر هم و نرم و روان انجام می شود، انگار که دارید با حرکت آهسته می رقصید.
نیازی به تجهیزات هم ندارد، تنها چیزی که نیاز دارید؛ لباس راحت و فضایی است که به اندازه کافی بزرگ باشد تا بتوانید در آن بچرخید . حتی مدل معروف، نائومی کمپبل هم از طرفداران تای چی است.
مزایای تای چی برای مبتدیان و البته همه
تعادل تان را بهتر می کند
اگر فکر می کنید که واقعا دست و پا چلفتی هستید و دائما می افتید، تای چی و حرکاتی که باعث تقویت تعادل تان می شوند را در برنامه های روزمره تان بگنجانید. مطالعه‌ای که در سال 2006 انجام شد ؛ نشان داد افرادی که بیش از یک سال تای چی تمرین می‌کردند، زمان واکنش سریع تری در عضلات همسترینگ و ساق پا داشتند و می توانستند زمان بیشتری را روی تخته تعادل بگذرانند که نشان می دهد تعادل پویای بهتری (توانایی صاف ماندن حین حرکت) نسبت به افرادی که هیچ وقت هنر رزمی را امتحان نکرده اند، دارند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که تای چی با بهتر کردن چابکی فیزیکی، مهارت های هماهنگی و تعادل ایستا (مثلا توانایی ایستادن در حالت ثابت ، مثلا ایستادن روی یک پا) مرتبط است.
اگر ورزش صبحگاهی می خواهید: ورزش صبحگاهی در خانه (آموزش 20 تمرین عالی)
عضلات را تقویت می کند
تای چی به لطف حرکات آهسته و پیوسته ای که دارد، می تواند کاملا عضله ساز باشد. بیتمن می گوید: “اگر بایستید و زانوهای تان را کمی خم کنید و به آرامی به جلو و عقب و از یک پا روی پای دیگر بروید و این کار را برای یک ساعت انجام دهید، عضلات تان تقویت می شود. ” بررسی به عمل آمده در سال 2014 نشان داد که تمرین تای چی هر روز به مدت 40 دقیقه آن هم شش بار در هفته ، قدرت پایین تنه را فقط در عرض چهار ماه بهبود می بخشد. بررسی دیگری نشان داد که ورزش تای چی در ترکیب با تمرینات مقاومتی دیگر به طور قابل توجهی قدرت ماهیچه های بالا و پایین بدن را در طول زمان بالا می برد.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
به بهتر شدن خلق و خو و حفظ سلامت ذهن کمک می کند
تای چی در کنار این پیشرفت های فیزیکی، می تواند تا حدی به سلامت روانی تان هم کمک کند . تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم تمرین تای چی را انجام می دهند، شاهد پیشرفت قابل توجهی در سلامت روانی، بهتر شدن خلق و خوی و کم شدن استرس ، اضطراب و افسردگی بوده اند. بیتمن می گوید: “من فکر می کنم که استرس های زندگی در حال حاضر، در تمامی سنین رو به افزایش هستند، و هر کاری که بتوانیم برای کاهش اضطراب و افزایش تمرکز ذهنی انجام بدهیم ، به نفعمان است.”
جریان Qi را افزایش می دهد
تسائو می‌گوید Qi، که ” چی” تلفظ می شود، یک انرژی حیاتی در بدن شماست که همسو با مسیر های انرژی یا کانال های نصف النهار در جریان است تا انگشتان دست و پا امتداد پیدا می کند. همچنین دو نوع کانال نصف النهار وجود دارد : قرمز (نیروی یانگ) و آبی (نیروی یین) که برای حفظ سلامت بدن شما باید در تعادل باشند. اگر جریان چی مسدود شود، ممکن است مشکلات جسمی یا روانی برای فرد به وجود بیاید. طبق گزارش دانشگاه سلامت میشیگان، با این وجود ، ورزش تای چی می تواند به لطف حرکات ملایم و تکراری در رسیدن به تعادل درونی یین و یانگ و تقویت جریان چی کمک کند.
شیوه انجام ورزش تای چی برای مبتدیان
برای بهره مندی بیشتر از مزایای ورزش تایچی، بیتمن به تازه‌کار ها توصیه می کند تا در کلاس های یوگا یا باشگاه های تناسب اندام به صورت حضوری شرکت کنند. یک مربی می تواند به صورت رو در رو اشتباهات تان را به شما گوشزد کند و فرم تان را قبل از این که به تمرین ادامه دهید، تصحیح کند. اگر هیچ کلاسی وجود نداشته باشد، کلاس های آنلاین هم می توانند به درک بهتر تای چی کمک کنند. در دوره های آنلاینی که در اینستاگرام و یوتیوب ارائه می شود ، شرکت کنید.
تمرینات تای چی که برای مبتدیان به صورت حضوری و چه از طریق Zoom آموزش داده می شود، معمولا 40 دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشد و قبل از اینکه آن ها را به صورت پشت سر هم انجام بدهید، باید هر کدام را تک به تک تمرین کنید . با این حال حتی یک تمرین 20 دقیقه ای هم برای شروع کار عالی است.
8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی (نرم کردن بدن قبل از ورزش)
ویدیوهای آموزشی
برای انجام این ورزش کافی ست ابتدا با دقت گرم کنید و سپس سه فرم اصلی که همان سه ویدیوی آخری هستند را اجرا کنید (معمولا هر هفته 2 تا 4 بار):
5 نکته کلیدی تای چی برای مبتدیان
1-آرام باشید، اما حواس تان به وضعیت بدن تان باشد
هیچ کس از شما انتظار ندارد وقتی تازه کار هستید یادتان بماند که طریقه درست هر حرکت چیست و به درستی حرکات را پشت سر هم انجام بدهید. به همین دلیل تسائو به مبتدیان توصیه می کند تا اول هر کاری مربی می کند را حتی اگر حرکت بالاتنه و پایین تنه تان با هم هماهنگ نیست، تقلید کنند. او توضیح می دهد: ” لازم نیست از همان اول در هماهنگ کردن حرکات خوب باشید. شما می توانید فقط حرکات مربی را به طور کلی کپی کنید و مثلا نحوه حرکت بازو یا دستش را نادیده بگیرید. اگر مغزتان نمی تواند این همه حرکت را همزمان با هم پردازش کند، فقط همان حرکتی که آسان است را انتخاب کنید .”
ماهیچه های شما باید در طول تمرین شل و ریلکس باشند، اما نباید نسبت به وضعیت بدن تان بی اعتنا باشید. یادتان باشد تای چی شباهت زیادی به رقص آهسته دارد که باید حالت بدنی در آن صاف و محکم باشد. تسائو می گوید رقصنده های حرفه ای سالن رقص و همین طور تای چی کاران در حالت خمیده اجرا نمی کنند.
2- مرکز ثقل تان را پایین نگه دارید
تعادل هنگام تمرین تای چی یک نکته کلیدی است. برای این که در حین انجام این حرکات روی زمین نیفتید، تسائو پیشنهاد می کند که مرکز ثقل بدن تان را تا حد امکان پایین نگه دارید. او می گوید برای انجام این کار، باسن تان را پایین بیاورید و زانوهای تان را کمی خم کنید. تصور کنید که وزن در پا یا روی نشیمنگاه تان است و نه در بالا تنه.
3- روی حرکات روان که تمام بدن را درگیر می کند، تمرکز کنید
با این که پایین در نظر گرفتن مرکز ثقل یکی از ارکان اصلی تای چی برای مبتدیان است، اما باید حواس تان باشد که کمرتان قفل نشود. این قسمت باید به قدری نرم باشد تا با بالاتنه حرکت کند، و بازو ها و دستان تان هم باید مثل یک روبان ابریشمی حرکت کنند. هر دو برای روان شدن حرکات لازم هستند. شما باید انعطاف پذیر باشید.
4- با در نظر گرفتن چی خودتان را حرکت کنید
یادتان باشد که تای چی به منظور بالا بردن جریان آزاد چی درونی شما است، و این یعنی که شما باید با هدف حرکت کنید. بدن تان را ریلکس کرده و تصور کنید که هنگام انجام حرکات چه اتفاقی برای بدن و چی می افتد. به طور مثال در حالی که دست تان را به سمت بیرون دراز می کنید، آرام باشید و اجازه بدهید که استرس و احساسات از ذهن تان بیرون برود. یا اگر دست تان را در آغوش می گیرید، تصور کنید که هوای تازه اقیانوس و کوهستان را بغل گرفته اید.
5- ذهن آگاه باشید
به گفته تسائو این که در حین انجام تمرین های تای چی، ذهن تان درگیر باشد و هوشیار باشید، مهم است. بیتمن توضیح می دهد: ” تای چی باعث می شود تا ذهن شفاف تری داشته باشید، زیرا هنگام انجام آن باید خیلی متمرکز باشید. شما نمی توانید به این فکر کنید که قرار است برای شام چه چیزی درست کنید. منظورم این است که برای یادگیری تای چی و انجام درست آن باید تمرکز ذهنی وجود داشته باشد .”
حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش
با این که تای چی فواید زیادی برای سلامت روانی و جسمی دارد و بهتر است آن را محور رژیم سلامتی تان قرار بدهید، اما تنها ورزشی نیست که باید انجام بدهید . ایروبیک یا هر ورزش دیگری که حال تان را خوب می کند و دوست دارید که آن را انجام بدهید را ترک نکنید. تای چی را به عنوان چاشنی برنامه روتین تان در نظر بگیرید و آن را یک یا دو بار در هفته تمرین کنید . این ورزش می تواند دریچه کاملا متفاوتی را به روی زندگی تان باز کند.
خیلی متشکرم ازتوضیحاتتان اما نمیدونم چرافیلمهای آموزشی پخش نمیشود لطفا رسیدگی نمایید چون من خیلی دوستدارم این ورزشو یادبگیرم ممنونم
وی پی ان تون رو خاموش کنید و امتحان کنید
سلام اگه ممکنه آموزش های تای چی در کابرد رزمی رو هم بذارید البته می‌دونم خیلی مربی های کمی در این زمینه آموزش میدن
سلام وقتتون بخیر ممنونم از مطالب مفیدتون کاش بشه ویدیو هارو دانلود کرد
سه ویدیو اول رو دیدم واقعا ممنونم خیلی دوست دارم حرفه ای بشم تو این رشته … حرکات عمیق و آرومش منو یاد پدرم انداخت الان فهمیدم پدرم که دو سال ه از دستش دادم… نرمش های تای چی رو انجام میداد و خودش نمیدونست… شاید این رسالت منه که یاد بگیرم این رشته رو