آموزش هنرهای رزمی-دفاعی (تصویری)

رایج ترین آسیب های ورزشی + روش پیشگیری آسیب ورزشی

فراتر از ساییدگی های جزئی، تاول ها و گرفتگی ها، بیش ترین آسیب های ورزشی ناشی از استفاده بیش از حد است: بازیکنان تنیس که به طور مکرر بر روی عضلات ساعد خود فشار می آورند، ممکن است دچار آرنج تنیس ( تنیس البو) شوند، دونده هایی که کفش های آن ها به اندازه کافی برایشان مناسب نیست، ممکن است توسط آتل های ساق پا گرفتار شده یا دچار زانوی دونده شوند و بازیکنان بیس بال که برای تقویت شانه خود در فصل تعطیلات کار نمی کنند ممکن است با یک ضربه دچار در رفتگی شانه شوند. دویدن – از آن جا که هر عضله ای از پا تا گردن را درگیر می کند، فشار خاصی را نیز روی پاها وارد می کند- پس بیش ترین صدمات را هم به دنبال دارد.

دویدن یکی از عناصر اساسی بسیاری از ورزش های فعال است. اما همه تمرین کنندگان، از آماتور گرفته تا ورزشکاران حرفه ای دچار این هفت آسیب دیدگی ورزشی می شوند. دانستن چگونگی پیشگیری و درمان این آسیب ها می تواند از وقوع آن ها به جز در مواقع نادر و جزئی جلوگیری کند.

توجه: “RICE” یک درمان معمول برای بسیاری از صدمات جزئی است. این کلمه مخفف Rest (استراحت)، Ice (یخ)، Compression (فشار) و Elevation (ارتفاع) است.

۱-کشیدگی عضلات

شایع ترین آسیب ورزشی – به ویژه در بین کسانی که به درستی بدنشان را گرم نمی کنند- کشیدگی عضلات است. وقتی که یک نیروی شدید و ناگهانی، رشته های تشکیل دهنده عضلات را مورد فشار مضاعفی قرار می دهد، کشیده می شوند. البته فقط برخی از رشته های عضلات که قابلیت پاره شدن یا کشیده شدن دارند.

اگر همه آن ها پاره شوند، قطعا یک پارگی عضلانی تمام عیار است. کشش همسترینگ به ویژه در بین دوندگان رایج است و بیش تر افراد کشیدگی ماهیچه ساق پا را تجربه می کنند. حرکات کششی قبل و بعد از ورزش به جلوگیری از کشش عضلات کمک می کند، اما حتی ممکن است استفاده بیش از حد، خستگی، ضعف، عدم انعطاف پذیری یا سقوط ناگهانی نیز باعث آن شود.

یک عضله کشیده شده را با یخ درمان کنید. یخ آن را آرام کرده و اسپاسم را برطرف می کند و تا زمانی که درد و تورم فروکش کند، استراحت کنید. یک ضد درد ضد التهاب نیز ممکن است کمک کند. فیبرهای عضلانی (رشته های عضلانی) باید به تدریج با کشش ملایم به محض تحمل مجددا تقویت شوند، زیرا این رشته ها در حالت کوتاه شده بهبود نمی یابند. اگر کشش های مکرر در یک ناحیه اتفاق بیوفتد، باید برای تقویت ماهیچه های آن ناحیه و اطرافش کار کنید.

۲- زانوی دونده

آسیب های زانو بیش از نیمی از آسیب های ورزشی را تشکیل می دهد. بسیاری از دردها و دردهای زانو در دسته ای از عارضه “زانوی دونده” قرار می گیرند که البته بیش تر دوندگان را تحت تاثیر قرار می دهد. زانوی دونده به دلیل اشتباه رفتار کردن و سوء استفاده از زانو اتفاق می افتد. هر چه زانو خم یا مستقیم شود یا به طرف داخل کشیده شود، کناره های آن اصطکاک پیدا می کند، در نتیجه غضروف ها را می گیرد و گاهی اوقات باعث ایجاد مایع و تورم در زانو می شود.

با پوشیدن کفش های مناسب و پشتیبانی و تقویت عضله چهار سر ران، می توان به تقویت و تراز کردن زانو در مرکز شیاری که دارد کمک کرد. زانوی دونده را می توان با کشش و ماساژ چهار سر ران، که باعث کشش فیبرهای عضلانی می شود، درمان کرد و انقباض حاصل از کشیدن زانوها را کاهش داد. داروهای ضد التهاب نیز ممکن است کمک کند. اگر این مصدومیت را داشتید، خیلی سریع ورزش نکنید – چند روز به زانو فرصت دهید و بعد از چند تمرین اول خود روی زانویتان یخ بمالید.

۳- درگیری شانه

شانه قسمت بسیار ظریف بدن است که چیزی در حدود ۲۰ درصد از آسیب های ورزشی را به خود اختصاص داده است. استخوان های شانه توسط گروهی از عضلات به نام عضلات روتاتور کاف (گروهی از ماهیچه ‌های شانه و زردپی‌ های آن‌ ها است که مفصل شانه را تثبیت نموده و بازو را در جهات مختلف می‌چرخانند) نگه داشته می شوند که وظیفه حرکات صحیح شانه را بر عهده دارند. اگر مفصل شانه به طور مداوم تحت فشار قرار داشته باشد – مانند ورزش هایی که شامل پرتاب یا ضربه زدن به توپ (بیس بال، تنیس، گلف، والیبال و غیره) و هم چنین تمرین وزنه برداری و شنا می باشد – پس از آن عضلات روتاتور کاف کشیده می شوند و اجازه می دهند تا سر استخوان از محل اتصال به شانه شل شود.

هنگامی که بازو بلند شد می تواند تاندون کوتاه بین مفصل گرد و حفره شانه را درگیر کرده، شانه را محکم کند و تاندون ها را ملتهب سازد. تقویت عضلات روتاتور کاف بهترین راه برای نگه داشتن مفصل در محل سر استخوان و جلوگیری از این آسیب است. اگر شانه آسیب ببیند، ممکن است RICE و یک داروی ضد التهاب کمک کند، اما اگر این درد ادامه یابد، ممکن است فیزیوتراپی لازم باشد.

۴- شین اسپلینت (درد ساق پا)

شین اسپلینت در ورزشکارانی که زیاد ورزش می کنند باعث ایجاد درد در عضلات نزدیک استخوان های ساق پا می شوند. عضله مسئول افزایش قوس کف پا به استخوان ساق پا در قسمت داخلی پا متصل می شود و فشار مداوم می تواند باعث قوس در برخی از فیبرهای عضلانی که در استخوان ساق پا وجود دارد شده و در نتیجه باعث خونریزی جزئی داخلی و ایجاد درد شود.

این عارضه هنگام دویدن یا پریدن روی یک سطح سخت، به ویژه برای افرادی که عادت به ورزش کردن ندارند و یا شدت تمرین خود را خیلی سریع زیاد می کنند، یا از کفش های بیش از حد راحتی و یا غیر مجاز استفاده می کنند، ایجاد می شود. برای جلوگیری از این عارضه، این عضله را تقویت کنید تا مانع از کشیدگی بیش از حد آن شده و تاندون را سر جای خودش نگه دارد. هم چنین می تواند به تغییر سطحی که روی آن کار می کنید رو بیاورید، به عنوان مثال می توان با تغییر از آسفالت به چمن برای نرم شدن ضرباتی که به پا وارد می شود، درمان کردن با یخ، کشش و داروهای ضد التهاب از این عارضه استفاده کرد.

۵- تنیس البو ( آرنج تنیس)

آسیب های آرنج ۷ درصد از کل آسیب های ورزشی را تشکیل می دهد. آرنج تنیس، عضلات ساعد و تاندون عضلات را به استخوان های آرنج متصل می کند – به عبارت دیگر، ماهیچه هایی که مچ را به عقب خم می کنند و باعث می شوند مچ دست را به سمت بالا بکشاند. هنگام استفاده بیش از حد – مانند ورزش هایی مانند تنیس و گلف – این عضلات ملتهب می شوند.

این امر آرنج تنیس نامیده می شود زیرا ضربه پشت راکت تنیس با پشت دست مقصر مشترک در این آسیب است. گلف بازها هم این درد را تجربه می کنند، زیرا ساعد از طریق ایجاد نوسان دچار در رفتگی می شود. بهترین پیشگیری برای قرارگیری مجدد موقعیت بدن در صورت فشار به آرنج برگشت به حالت اولیه است. تمرینات تقویتی مانند فشردن یک توپ لاستیکی نرم ممکن است به شما کمک کند. درمان ممکن است به آسانی با یخ و داروهای ضد التهابی باشد، اما فشار جدی و مکرر ممکن است نیاز به استراحت و دوری از ورزش داشته باشد.

۶- پیچ خوردگی مچ پا

پیچ خوردگی مچ پا در بین ورزشکارانی که می پرند، می دوند و سریع می چرخند ​​از جمله بازیکنان فوتبال، هاکی، بسکتبال و والیبال رایج است. حرکات سریع منجر به این می شود که مچ پا پیچیده (لیگامان های کشیده) یا رگ به رگ (پارگی جزئی یا کامل) شود. غالبا وقتی پا به جای فرود آمدن به صورت مربع روی کف، به سمت بیرون می چرخد. ممکن است مچ پا متورم شده و سیاه و آبی شود.

اگر هنوز هم می توانید برخی از وزن ها را تحمل کند، احتمالا مچ پای شما شکسته نشده است، اما اشعه ایکس می تواند یک شکستگی حتی به اندازه خط مو را هم رد کند. بهترین روش درمانی RICE است که خونریزی داخلی را محدود کرده و تورم را کاهش می دهد. نیازی نیست بیش از یک روز استراحت کنید. به محض تحمل، تمرینات حرکتی و تقویتی مانند هجی کردن الفبای خود را با پای خود انجام دهید (فقط از مچ پا استفاده کنید).

لگد زدن ملایم در استخر و متعادل نگه داشتن پای آسیب دیده، تقویت عضلات خصوصا چهارسر ران، همسترینگ و عضلات باسن، باعث ایجاد پایداری و کمک به درمان این عارضه شده و از صدمات بعدی جلوگیری می کند. یک مچ بند پا یا فشرده ساز مچ پا نیز می تواند به خصوص در مچ پای ضعیف قابل استفاده و کمک کننده باشد.

۷- تاندونیت آشیل

بزرگ ترین تاندون بدن، آشیل عضلات ماهیچه ساق پا را به استخوان پاشنه متصل می کند و وظیفه بلند کردن پاشنه پا را از زمین دارد. این تاندون ممکن است در هنگام استفاده بیش از حد به خصوص در ورزش هایی که شامل دویدن یا پرش مکرر مثل بسکتبال، لاکراس، اسکی و والیبال است، دچار تاندونیت شده و ملتهب شود.

انحراف بیش از حد پا بر روی زمین و یا چرخیدن پا به سمت داخل باعث پارگی آشیل می شود – که خود را با دردی مانند شلیک گلوله اعلام می کند. درمان یک تاندونیت جزئی آشیل شامل RICE، کشش و داروهای ضد التهابی است، اما پارگی آن ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد. پیشگیری این عارضه شامل تقویت ماهیچه ها، به خصوص همسترینگ، چهار سر ران و عضلات باسن است.

حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای رسیدن به حداکثر کارایی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا