چطور حافظه کوتاه مدت خود را تقویت کنیم؟ (19 روش عجیب اما موثر)

در این مطلب نتیجه جدیدترین تحقیقات چندین مجله معتبر پزشکی در سال 2019 برای تقویت حافظه کوتاه مدت را در اختیار شما قرار می دهیم. دقت کنید در حال حاضر معدود روشهایی که برای تقویت حافظه از نظر علمی تایید شده اند، همین روشهای گفته شده در این مقاله است.

حتما بخوانید: برای تقویت مغز خود این 100 کار را انجام دهید (جدیدترین تحقیقات دنیا)

ضعف حافظه کوتاه مدت به دلایل مختلفی مثل مشغله زیاد، حواس پرتی، عدم تمرکز و همچنین ضعف عضله حافظه رخ می دهد. هر چه سن بالاتر می رود حافظه کوتاه مدت هم ضعیف تر می شود اما افرادی هم هستند که در هر سن و سالی با این مساله مقابله می کنند. مطمئنا کارآفرینان هم جزو همین دسته هستند؛ اما شما هم می توانید اوضاع را کنترل کنید و در جهت بهتر و قوی تر شدن حافظه کوتاه مدتتان قدم بردارید. این مطلب را بخوانید تا با همه نکات مهم مربوط به حافظه کوتاه مدت و راه های تقویت آن آشنا شوید.

حافظه کوتاه مدت دقیقا چطور کار می کند

حافظه کوتاه مدت فقط یکی از قسمت های سیستم حافظه شماست. این حافظه تمام اطلاعاتی که از دنیای بیرون وارد می شود را دریافت می کند و آنها را به شکل خاطرات در ذهن شما نگه می دارد.

مراحل مختلف حافظه عبارتند از:

• داده های حسی: این مرحله دقیقا همان جاییست که محرک های حسی مختلف از دنیای اطراف شما گرفته می شود و به PNS (سیستم عصبی پیرامونی) می رسد. محرک های حسی ممکن است هر چیزی مثل پوسترهای تبلیغاتی یا هنری، کلمات مختلف کتابی که در حال خواندنش هستید و یا دیدن یک فرد جدید باشد.
• ثبت حواس: محرک های حسی دریافت شده به شکل نورون در مغز حرکت می کنند. در جریان این حرکت، نورون های حاوی اطلاعات در ذهن ثبت یا فراموش می شوند. همه این مراحل در نیمی از ثانیه به وقوع می پیوندد.
• حافظه کوتاه مدت: محرک های ثبت شده در این قسمت قرار می گیرند. حافظه کوتاه مدت به عنوان یک فیلتر برای ثبت و نگهداری موقت اطلاعات عمل می کند و تصمیم می گیرد که آیا اجازه حرکت بیشتر به اطلاعات داده شود یا آنها را کاملا به فراموشی بسپارد. این مرحله 2 تا 3 دقیقه طول می کشد.
• حافظه بلند مدت: وقتی اطلاعات جدید به سلامت از حافظه موقت عبور کردند در حافظه بلند مدت جای می گیرند. اینجا همان جاییست که مغز برای همیشه اطلاعات و خاطرات شما را نگه می دارد. این خاطرات برای مدتها باقی می مانند و حتی اگر به آنها فکر هم نکنید باز هم در ذهنتان وجود دارند. بهترین راههای تقویت حافظه بلندمدت را در اینجا توضیح دادیم!

اطلاعات موجود در حافظه کوتاه مدت به سرعت از بین می روند مگر اینکه تصمیم بگیرید آنها را به یاد بیاورید؛ مثلا تصور کنید دوستتان شماره تلفنش را به شما میدهد. اگر شروع به تکرار شماره ها برای حفظ کردن آن کنید یعنی میخواهید این اطلاعات را نگه دارید تا از حافظه کوتاه مدتتان پاک نشوند.

حتما بخوانید: 9 تا از بهترین و جدید ترین راه های افزایش خلاقیت طبق تحقیقات جدید

علاوه بر این، حافظه کوتاه مدت دقیقا شبیه یک فیلتر عمل می کند و اطلاعات غیر مفید را حذف می کند. این کار باعث می شود مسائلی که واقعا مهم هستند در ذهنتان باقی بمانند و بتوانید بعدها آنها را راحتتر به خاطر بیاورید.

بخش اول:  12 روش ساده

1-هنگام یادگیری یک مطلب مهم آدامس بجوید.

احتمالا بعد از خواندن این مطلب به این فکر می کنید که از این به بعد باید آدامس جویدن در کلاس های درس آزاد شود! در واقع به دلایلی کاملا ناشناخته آدامس جویدن باعث افزایش فعالیت هیپوکامپ در مغز میشود که مرکز یادگیری است و ناحیه بسیار مهمی برای حفظ و نگهداری مطالب مهم محسوب می شود.

طبق یک تحقیق انجام شده در انگلیس نشان داده شد که نمرات امتحانی دانش آموزانی که در کلاس آدامس می جویدند بیشتر از دانش آموزان دیگر بود و سریعتر از آنها می توانستند کلمات را به خاطر بیاورند. شاید وقت آن رسیده شما هم آدامس مورد علاقه تان را بجوید!

2-چشم هایتان را ببندید و به اطراف بچرخانید.

شاید انجام این کار برایتان مضحک به نظر برسد اما حقیقت این است که واقعا به تقویت حافظه کمک می کند. طبق گفته محققان حرکت افقی چشم باعث فعال شدن هر دو نیمکره مغز می شود. مطالعه ای روی افراد مختلف نشان داد که کسانی که هر روز صبح 30 ثانیه چشمهایشان را می بستند و به اطراف حرکت می دادند به طور متوسط 10% بیشتر از بقیه در به خاطر آوردن موضوعات و مطالب مختلف موفق بودند.

3- دستتان را مشت کنید.

مشت کردن دست ها، یعنی دقیقا همان کاری که موقع عصبانیت انجام می دهیم باعث افزایش احتمال به یاد آوردن مطالب می شود. بعضی ها اعتقاد دارند که با مشت کردن انگشتان یک دست می توانید اطلاعات را در ذهنتان ذخیره کنید و با مشت کردن دست دیگر آنها را به راحتی به خاطر بیاورید. از نظر محققان مشت کردن دست به فعال شدن مناطقی از مغز که به حافظه مربوط است منجر می شود.

حتما بخوانید: 3 گام علمی برای معکوس کردن روند نابودی حافظه کوتاه مدت

4- از فونت های غیر معمول استفاده کنید.

خواندن خطوطی که با فونت های پیچیده یا ناخوانا نوشته شده اند سخت و مشکل است و به تمرکز بیشتری نیاز دارد؛ بنابراین این هم روش خوبی برای تقویت حافظه محسوب می شود! فقط چند دقیقه وقت بگذارید و متنی که قرار است بخوانید را با فونتی غیر معمول تایپ کنید و بعد شروع به خواندن کنید. با این کار مطمئنا بیشتر روی آن تمرکز خواهید کرد!

5- روی کاغذ خطوط درهم و برهم بکشید.

اگر متوجه شدید کودکتان سر کلاس درس در دفترش خطوط نامفهوم و درهم می کشد این بار به جای سرزنش کردن او به خاطر بی توجهی اش به درس کمی فکر کنید! ثابت شده است که این کار به افزایش تمرکز و درک بهتر مفاهیم و اطلاعات جدید کمک می کند. حالا شما هم یک کاغذ سفید بردارید و شروع به کشیدن خطوط درهم و برهم کنید تا از این طریق افکار و ایده های خلاقانه تان را هم تقویت کنید.

6- بخندید.

خنده یکی از ابزارهای ثابت شده و موثر در تقویت حافظه کوتاه مدت است. ثابت شده است که بعد از تماشای یک فیلم خنده دار 20 دقیقه ای، سطح ترشح کورتیزول در مغز افراد افزایش می یابد. هورمون کورتیزول با کاهش استرس مرتبط است و اثر منفی تنش و اضطراب روی حافظه را کاملا از بین می برد. پس تا می توانید بخندید، چون خنده روی سلامتی کل بدنتان موثر است.

7- زبان بدنتان را تقویت کنید.

اگر هنگام راه رفتن شانه هایتان را آویزان کنید و به پایین خیره شوید احتمالا خاطرات منفی و ناراحت کننده بیشتری به یادتان می آید. یکبار این کار را امتحان کنید! تمام حالت های بدن روی خلق و خو و حافظه شما تاثیر می گذارد. بر عکس این مساله نیز درست است. اگر صاف بنشینید یا موقع ایستادن کاملا صاف بایستید و شانه ها و صورتتان را آویزان نکنید تقریبا غیر ممکن است که به مسائل منفی و ناراحت کننده فکر کنید. صاف نشستن خونرسانی به اندام های مختلف را تا 40% افزایش می دهد و روی حافظه کوتاه مدت نیز تاثیر مثبت زیادی دارد.

حتما بخوانید: اهمیت زبان بدن در ارائه یک سخنرانی +چطور از آن بصورت موثر استفاده کنیم؟

8- رژیم غذایی مدیترانه ای داشته باشید.

همه می دانیم که مغز برای انجام فعالیت هایش به سوخت نیاز دارد و این سوخت از راه غذایی که می خوریم تامین می شود. تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غذایی حاوی سبزیجات، امگا 3 و میوه ها به تقویت حافظه کمک می کنند. کسانی که در رژیم غذایی شان از اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر و گوشت و مواد لبنی کمتری استفاده می کنند 19% کمتر از بقیه به مشکلات شناختی مرتبط به حافظه دچار می شوند. رژیم غذایی مدیترانه ای در این مطلب توضیح داده شده است!

9- مدیتیشن کنید.

تحقیقات نشان می دهند حتی کسانی که هیچ تخصصی در انجام تمرینات مدیتیشن ندارند هم می توانند با این کار در هشت هفته حافظه شان را تقویت کنند. انجام منظم تمرینات مراقبه و مدیتیشن باعث افزایش تمرکز و تقویت عملکرد مغز می شود. مطالعات پزشکی دانشگاه هاروارد نشان می دهد افرادی که به طور منظم مدیتیشن می کنند کنترل بیشتری روی ریتم آلفا دارند. آلفا یک موج ذهنی برای از بین بردن حواس پرتی های روزمره و پردازش مسائل و موضوعات مهم در ذهن است. مدیتیشن در اینجا توضیح داده شده است!

10- نوشتن روی کاغذ را هم امتحان کنید.

یکی از ترفندهای بسیار خوب برای به خاطر سپردن اطلاعات نوشتن آنهاست. از این روش برای به خاطر آوردن لیست خرید و یا نکته های مهم درسی تان می توانید استفاده کنید. نوشتن عملیست که هم به تمرکز کامل نیاز دارد و هم چشمها، دستها و ذهن شما را درگیر خود می کند. مطمئنا وقتی چندین حس را برای حفظ کردن مطالب در حافظه کوتاه مدتتان به کار ببرید امکان فراموشی آن به حداقل می رسد!

حتما بخوانید: بهترین روش تقویت حافظه بلند مدت (کاملا علمی)

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده اند که نوشتن مطالب با دست در مقایسه با تایپ کردن تاثیر بیشتری روی حافظه کوتاه مدت دارد. این مساله به این دلیل است که وقتی خودتان چیزی را می نویسید مجبور به تکرار حرف به حرف تمام کلمات هستید اما وقتی از صفحه کلید استفاده می کنید فقط باید روی یک سری دکمه ضربه بزنید. یادتان باشد مداد قدرتمندتر از صفحه کلید است!

11- پیاده روی کنید.

قدم زدن و پیاده روی کردن به خصوص در طبیعت نه تنها به افزایش عملکرد حافظه موقت کمک می کند بلکه استرس ها و تنش های زندگی روزمره را نیز از بین می برد. حتی اگر وقت پیاده روی کردن ندارید سعی کنید در محل کارتان هر روز چند دقیقه کنار پنجره اتاقتان بایستید یا در اتاقتان قدم بزنید. تحقیقات نشان می دهند که بعد از 30 دقیقه پیاده روی عملکرد مغز به شکل شگفت آوری افزایش پیدا می کند و قوی تر می شود.

12- به اندازه کافی بخوابید.

استراحت کافی در شبانه روز عامل بسیار مهمی در تقویت حافظه کوتاه مدت و عملکرد مغز است. تحقیقات بسیاری نشان می دهند که هر کسی برای داشتن انرژی و توان کافی برای انجام فعالیت های روزمره به 7 تا 9 ساعت خواب احتیاج دارد. در حین خواب، مغز تمام اطلاعات دریافتی در طول روز را غربال می کند و تصمیم می گیرد چه اطلاعاتی مهمند و باید در حافظه باقی بمانند. بهترین خواب برای تقویت حافظه کوتاه مدت، در طول روز است (بین 10-40 دقیقه).

بخش دوم: 7 روش پیشرفته تر

1-تقسیم کردن اطلاعات ورودی

تکه تکه کردن اطلاعات ورودی و تقسیم آن به قسمت های کوچکتر تکنیکی عالی برای نگه داشتن آنها در حافظه کوتاه مدت است. برای این کار کافیست هر نوع اطلاعات جدید را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید؛ مثلا اگر قرار است شماره تلفنی را به خاطر بسپارید آن را سه رقم سه رقم حفظ کنید. برای به خاطر سپردن اطلاعات جدید از تکرار کردن و نوشتن چند باره آنها هم می توانید استفاده کنید.

2- از یادیارها یا  Mnemonic استفاده کنید.

یادیارها یا Mneumonic ها شگردهایی هستند که برای به خاطر سپردن اطلاعات جدید استفاده می شوند. به سادگی می توانید برای اطلاعات مختلف یک یادیار بسازید تا به محض به یاد آوردن آن، اطلاعات اصلی مرتبط با یادیار به ذهنتان خطور کند؛ مثلا می توانید کلمات جدید را به شکل مخفف دربیاورید و یا آنها را به طور موزون و هم قافیه کنار هم بچینید تا راحت تر در ذهن ثابت شوند. در ویکی پدیا راجب یادیارها بطور کامل مطالعه کنید!

حتما بخوانید: بهترین و جدیدترین روشهای مطالعه برای یادگیری سریع و موثر (تحقیقات جدید)

3- تکنیک های آموزش ذهن را به کار ببرید.

هر چه سن بالاتر می رود نیاز به ایجاد چالش های متفاوت برای مغز بیشتر می شود. یکی از راه های عالی برای این کار انجام تمرینات ذهنی است. بازی های ساده مثل جدول کلمات متقاطع، سودوکو، حل معما، خواندن داستان های علمی تخیلی، نوشتن و حتی ورق بازی راه هایی عالی برای تقویت حافظه و جلوگیری از ابتلا به آلزایمر است. دو بازی کاملا موثر زیر را دانلود کنید:

• دانلود بازی 1 برای اندروید
• دانلود بازی 2 برای اندروید
• دانلود بازی 1 برای آیفون
• دانلود بازی 2 برای آیفون

4- مواد مغذی مصرف کنید.

• ویتامین B: این گروه از ویتامین ها شامل ویتامین B12، B6 و B9 (اسید فولیک) می باشد. ثابت شده است که ویتامین های گروه B در بهبود حافظه و سایر فرایندهای ذهنی مثل مهارت های کلامی و افزایش سرعت پردازش اطلاعات بسیار موثرند. علاوه بر این شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کمبود این گروه از ویتامین ها منجر به افسردگی و از دست دادن حافظه می شود.
• ویتامین های آنتی اکسیدان: ویتامین هایی مثل ویتامین E، C و بتاکاروتن رادیکال های آزاد که همان مولکول های سمی موجود در خون هستند را تجزیه و از بافت مغز محافظت می کنند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان ها مانع از کاهش عملکردهای شناختی مغز مثل یادگیری مهارت های جدید و بازیابی حافظه در سالمندی می شوند.
• اسیدهای چرب امگا 3: این اسیدها در واقع مولکول های چربی هستند که بیشتر در گوشت ماهی های آب سرد مثل سالمون و ماهی تن یافت می شوند و در افزایش عملکرد ذهن و تقویت حافظه بسیار موثرند. از اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان چربی های مفید یاد می شود که از مغز در برابر التهابات حفاظت می کند و کلسترول خون را پایین می آورد.

5- در یک زمان فقط یک کار انجام دهید.

سعی کنید هنگام انجام کارها فقط روی یک موضوع تمرکز کنید و نگران بقیه مسائل نباشید. ضمنا از موضوعاتی که حواس پرتی ایجاد می کنند مثل اینترنت و گوشی موبایل دوری کنید! از آنجایی که همه ما دغدغه ها و مشغله های روزمره خود را داریم معمولا تمرکز کردن روی یک مساله برایمان سخت است و ممکن است در حین انجام یک کار همه چیز با هم به ذهنمان هجوم بیاورد؛ اما باید سعی کنید جلوی این روند را بگیرید تا به تقویت حافظه کوتاه مدتتان کمک کنید. با این کار می توانید اطلاعات بیشتری درباره مساله به خصوصی که روی آن تمرکز کرده اید به خاطر بسپارید. روشهای افزایش تمرکز در اینجا توضیح داده شده اند!

7- مطالب را با صدای بلند بخوانید.

اگر قرار است یک شماره تلفن را حفظ کنید آن را با صدای بلند بخوانید. با این کار مطالب بهتر و راحت تر در حافظه موقتتان ثبت می شوند چون هم به آن فکر می کنید وهم گوش ها صدایی که از دهانتان بیرون می آید را می شوند و به فرایند حفظ مطالب در حافظه موقت کمک می کنند. با این روش شما از احساسات چندگانه تان برای ثبت یک مطلب خاص در حافظه موقت استفاده می کنید و احتمال ماندگاری آن را افزایش می دهید.

حتما بخوانید: 30 تا از بهترین روشهای گیاهی افزایش هوش و حافظه طبق جدیدترین تحقیقات

بسیار خب! هر چیزی که لازم بود درباره حافظه کوتاه مدت و روش های تقویت آن بدانید را بررسی کردیم. حالا چشم هایتان را ببندید و به چپ و راست حرکت بدهید، شاید کمی سرگیجه بگیرید اما ارزشش را دارد! سعی کنید صاف بنشینید و ببینید که آیا می توانید همزمان با خندیدن آدامس هم بجوید؟!