ورزش یوگا برای رفع یبوست (8 حرکت برتر)

درد مکرر معده، مشکل در حرکات روده و یبوست، سردرد در طول روز و… مشکلاتی ست که بیشتر افراد با آنها دست و پنجه نرم می کنند. احساس یبوست در طول روز بسیار آزار دهنده است و مشکل شایعی محسوب می شود. اگر شما فردی هستید که از یبوست و دیگر مشکلات گوارشی رنج میبرید، در این مطلب با ما همراه شوید چون راه حل مشکل شما اینجاست!

یبوست برای بسیاری از ما به یک مشکل روزمره تبدیل شده است. اما باید بدانید که این مشکل یک بیماری بخصوص نیست بلکه نشانه ی وجود بیماری های دیگر است. یبوست می تواند نشانه ی بیماری های لگن و اختلالات معده باشد که در زمان مناسب درمان نشده اند. اما نگران نباشید چون ورزش یوگا به تمام این مشکلات خاتمه می دهد. در این مطلب به فواید ورزش یوگا برای رفع یبوست و بهترین حرکات یوگا برای حل این مشکل می پردازیم.

یبوست چگونه اتفاق می افتد؟

یبوست برای افراد مختلف معانی متفاوتی دارد. برای برخی افراد این به معنای مدفوع نابهنگام است و برای برخی دیگر به معنای سفت شدن یا عدم دفع مدفوع می باشد. به هر حال متداول ترین علت این مشکل، بدون شک سبک زندگی ناسالم است.

ساعت کاری نامناسب، زمان کم استراحت، اضطراب و مصرف بیش از حد غذاهای چرب و بی ارزش به گونه ای که به بدن آسیب برساند، موجب یبوست می شود. همچنین عدم مصرف میوه های تازه و سبزیجات برگ سبز، به ویژه مواد غذایی حاوی فیبر نیز باعث یبوست می شود. مصرف کم آب نیز دلیل دیگری برای این مشکل است.

علائم یبوست عبارتنداز:

• حرکات کم روده
• فشار در زمان دفع مدفوع
• سفت یا کوچک بودن مدفوع
• درد و گرفتگی معده، درد شکم
• نفخ معده

چگونه یبوست را درمان کنیم؟

مشکل یبوست باید در همان مراحل اولیه رفع شود. اگر درمان به موقع انجام نشود، ممکن است منجر به بیماری های خطرناک لگن و سایر اختلالات معده شود.

چند نکته برای درمان یبوست:

• یک روش ساده برای درمان یبوست، اصلاح رژیم غذایی است. از غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات برگ دار و تازه به مقدار کافی استفاده کنید.
• مقدار زیادی آب بنوشید. مصرف مایعات گرم در وعده ی صبحانه می تواند بسیار مفید باشد.
• از استرس دوری کنید و به اندازه ی کافی بخوابید.
• زیاد ورزش کنید.

اینها روش های مختلفی برای درمان یبوست هستند. ملین ها و سایر روش های درمانی دیگر نیز برای درمان یبوست موجود هستند. اما همانطور که شنیده اید، پیشگیری همیشه بهتر از درمان است و بهترین راه برای جلوگیری از یبوست، یوگا است.

یوگا، راهی طبیعی برای رفع یبوست!

چند دقیقه تمرین روزانه یوگا می تواند به جلوگیری و رفع یبوست کمک کند، از خستگی و نفخ معده جلوگیری نماید و شما را در تمام روز سرحال و آرام نگه دارد.

یوگا به احیا بدن کمک می کند و جریان خون و اکسیژن رسانی به اندام های بدن را افزایش می دهد. از آنجا که بیشتر حالت های یوگا حرکات لگن را شامل می شود، واقعاً می تواند به تسکین مشکلات یبوست کمک کند.

اگر می خواهید به راحتی مدفوع کنید، به یوگا روی آورید. به طور کلی، حرکات کششی و حرکاتی که بخشی از یوگا هستند می توانند به شما در منظم نگه داشتن بدن کمک کنند. اما سوال اینجاست که یوگا چگونه به رفع یبوست کمک می کند؟ فشرده سازی و حرکات پایین تنه ی یوگا می تواند جریان خون را در اندام های گوارشی شما تحریک کنند.

• 5 تا از حرکت یوگا جهت ارتقای رفع استرس و خستگی
• ورزش یوگا برای چه بیماری هایی مفید است؟ هر حرکت برای کدام بیماری؟

دکتر Saurabh Sethi متخصص دستگاه گوارشی می گوید: “یوگا یکی از بهترین روش های طبیعی برای کنترل یبوست است”. اگر کسی از یبوست رنج می برد، بهترین کار این است که یوگا را در تمرین روزانه خود قرار دهد و در کنار آن بدنبال اصلاح رژیم غذایی مانند افزایش مصرف فیبر و آب نیز باشد.”

در اینجا بهترین تمرینات یوگا برای رفع یبوست آورده شده است:

1-حرکت بچه

این حرکت باعث کشش ملایم در باسن، رانها و زانوها می شود. همچنین موجب از بین بردن استرس، خستگی و همچنین آرامش ذهن و البته یبوست می گردد. نحوه ی انجام حرکت بچه به اینصورت است که ابتدا باید روی زانوهایتان بنشینید (بصورتی که پاشنه ها رو به بیرون باشد)، سپس پیشانی خود را روی زمین بگذارید و دستها را بصورت کشیده از بالای سر روی زمین امتداد دهید، در مرحله ی آخر دست ها را کنار بدن قرار دهید بطوریکه کف دستها رو به سقف باشد و به آرامی نفس بکشید. این حرکت برای رفع یبوست عالی ست و برای افرادیکه اسهال یا زانو درد دارند توصیه نمی شود.

2-حرکت چرخش باد

حرکت چرخش باد بصورت متمرکز بر روی سیستم گوارش کار می کند. این حرکت به رفع گازهای اضافی معده کمک می کند و یک حرکت عالی برای رفع یبوست است.

برای انجام این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید. سپس یکی از زانوها را بالا بیاورید و بازوهای خود را دور آن زانو حلقه کنید. سر خود را بالا بیاورید و زانو و سر را به هم نزدیک کنید. در حین حرکت نفس بکشید چند لحظه صبر کنید. این حرکت را برای پای دیگر هم انجام دهید. در مرحله ی آخر هر دو زانو را با هم خم کنید و به داخل شکم فشار دهید بطوریکه به نظر می رسد مانند یک توپ خود را جمع کرده اید.

3-حرکت گربه – گاو

برخلاف بسیاری از حرکت های یوگا که کششی است، حرکت گربه – گاو شما را ملزم می کند 10 تا 20 بار بین دو موقعیت قرار گیرید و یبوست خود را درمان کنید. برای انجام این حرکت ابتدا روی چهاردست و پا قرار گیرید و شانه ها را در امتداد مچ دست ها قرار دهید. به آرامی ستون فقرات را خم کنید بطوری که شکم به زمین نزدیک شود و شانه ها و تاج سر بالا بیاید (حالت گاو)، سپس به حالت عادی ستون فقرات برگردید و کمر را گرد کنید تا میانه کمر به طرف بالا بیاید (حالت گربه).

4-حرکت سگ با صورت پایین

این ژست یوگا با فشرده سازی روده، تحریک جریان خون در اندام های شکمی و آرام سازی دستگاه گوارش، هضم غذا را تحریک می کند و به بهبود یبوست کمک می نماید. برای انجام این حرکت روی چهار دست و پا بنشینید. آرنج دستها را کشیده و قسمت بالای کمر بین دو شانه را آزاد کنید. زانو ها را بالا بیاورید و در این حالت پشت خود را از سمت لگن به عقب بکشید. در این حالت بازوها و کمر در یک امتداد قرار می گیرند. پاها را بکشید و سر خود را بین بازوها قرار دهید. در نهایت وقتی پاها و کمر در وضعیت صحیح خود قرار گرفت، بازوها را بکشید. به آرامی نفس بکشید و برای مدتی در این وضعیت بمانید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

5- حرکت چرخش طاق باز

برای انجام این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید. دستان خود را به شکل حرف T روی زمین قرار دهید و زانوها را به سمت قفسه سینه تان ببرید. سپس هر دو زانو را از ناحیه ران به سمت چپ متمایل کنید و دست راست را بصورت افقی بکشید تا حالت چرخشی در ناحیه ی ستون فقرات احساس کنید. گردن در این حرکت هم می تواند به شکل ثابت روی زمین قرار بگیرد و هم با چرخش زانوها در جهت مخالف به چپ و راست حرکت کند. قبل از برگشت به حالت عادی، به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه زانوها را در جهت های چپ و راست نگه دارید.

6- حرکت وضعیت صندلی

مستقیم بایستید و بازوها را کشیده و ستون فقرات را به سمت بالا بکشید. زانوها را خم کنید و قسمت بالای بدن را در زاویه ی 45 درجه نگه دارید. فراموش نکنید که در این وضعیت انتهای ستون فقرات باید صاف و کشیده باشد. در وضعیت صندلی، قفسه سینه به آرامی به سمت شکم می آید. به آرامی نفس بکشید و بر روی حرکت تمرکز کنید. این وضعیت به رفع یبوست کمک شایانی می کند.

7- حرکت هلال نیمه ماه

ابتدا دست چپ را روی ران چپ قرار دهید. کمی زانوی راست را خم کنید و به سمت جلو بروید. دست راست را به سمت جلو (کمی جلوتر از انگشتهای پای راست) قرار دهید. نفس را به بیرون بدهید و دست و پاشنه ی پای راست را به داخل کف اتاق فشار دهید. پای چپ را موازات با کف اتاق بالا بیاورید. دست چپ را بلند کنید بطوریکه با دست راست شما هم تراز باشد. وزن بدن را روی پای راست تان بیاندازید و تعادل خود را حفظ کنید.

8- حرکت ایستاده خم شدن

صاف بایستید و زانوهای خود را خم کنید، بالا تنه‌ را با صاف نگه ‌داشتن قسمت پایینی کمر حمایت کنید و به آهستگی به سمت جلو خم شوید تا شکم شما قسمت بالایی پاها را لمس کند. پشت را به عنوان یک نقطه‎ ی شروع در نظر بگیرید و کشاله‎های ران خود را آزاد کنید و وزن تان را روی قسمت‎ های جلویی پاشنه‎ های پا حفظ کنید. به آهستگی سینه‎ ی خود را به سمت زانو‎ها به آرامی کش دهید. لگن از پشت به سمت بالا جابجا می‎ شود تا پاها به شکل یکنواختی کشیده شود. زمین را لمس کنید یا قوزک‎ های پا را بگیرید. این حرکت فشار زیادی به دستگاه گوارش وارد می کند و موجب تسهیل حرکت مدفوع می شود.

امیدواریم که این مطلب مورد توجه شما واقع شده باشد. اگر مشکل یبوست دارید، حرکات یوگای گفته شده در این مطلب را انجام دهید تا به رفع این مشکل کمک نمایید. بعلاوه فراموش نکنید که رژیم غذایی را هم اصلاح کنید و غذاهای پرفیبر و سالم را بصورت روزمره مصرف نمایید. داشتن یک سبک زندگی سالم و پرتحرک، دوری از استرس و خواب کافی، به رفع سریعتر مشکل یبوست کمک می نماید.

• آموزش روش انجام یوگای خنده
• آموزش روش انجام یوگای مغز