گوشت چرخ کرده یک روش مناسب برای گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی است و علاوه بر پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی دیگری هم دارد که برای بدن ضروری هستند. گوشت چرخ کرده، ترکیب اصلی بسیاری از غذاهای خوشمزه از همبرگر گرفته تا کوفته است. اما این گوشت کالری و چربی اشباع زیادی دارد و مصرف زیاد آن برای سلامتی مضر است. نکته اصلی برای گنجاندن گوشت قرمز در رژیم غذایی، تعدیل در مصرف و کنترل اندازه آن است.
در این مطلب فواید و ارزش تغذیه ای گوشت چرخ کرده، روش یخ زدایی گوشت منجمد در کمترین زمان و دستور پخت 5 غذای خوشمزه با گوشت چرخ کرده کم چرب را خواهید آموخت. پس با ما همراه شوید.
ارزش غذایی گوشت چرخ کرده
اطلاعات تغذیه ای زیر توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) برای 85 گرم گوشت گاو پخته شده (گوشت کم چرب و فاقد چربی یا سدیم اضافه شده)، ارایه شده است:
توی این پک های فوق العاده، آشپزی رو طوری یاد می گیری که توی هیچ کلاس آشپزی، پیج یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! همه رو انگشت به دهان کن!
- کالری: 218
- چربی: 13 گرم
- سدیم: 76 میلی گرم
- کربوهیدرات ها: 0 گرم
- فیبر: 0 گرم
- قندها: 0 گرم
- پروتئین: 24 گرم
در این قسمت توضیح بیشتری در مورد مواد مغذی گوشت چرخ کرده ارایه شده است:
کربوهیدرات: گوشت چرخ شده حاوی کربوهیدرات یا فیبر نیست.
چربی ها: بیشتر کالری گوشت چرخ کرده، بخاطر چربی های موجود در آن است. در 85 گرم گوشت چرخ کرده، 13 گرم چربی وجود دارد که 5 گرم آن را چربی اشباع تشکیل می دهد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند مصرف چربی اشباع شده را به 5 تا 6 درصد کالری دریافتی روزانه محدود کنید. اگر روزانه 2000 کالری مصرف کنید، این مقدار 13 گرم چربی اشباع شده در روز خواهد بود.
بطور کلی یک همبرگر کلاسیک معمولاً بین 110 تا 170 گرم است که حدود 6.7 گرم تا 10 گرم چربی اشباع دارد.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
چربی تک اشباع نشده (6 گرم) و چربی چند اشباع نشده (0.4 گرم)، چربی های سالم موجود در گوشت چرخ شده می باشند.
پروتئین: گوشت چرخ کرده گاو، منبع خوبی از پروتئین است و در هر وعده ی 85 گرمی، 22 گرم پروتئین دارد.
ویتامین ها و مواد معدنی: گوشت گاو منبع خوبی از کارنیتین، روی، سلنیوم، آهن و ویتامین های گروه B است.
فواید گوشت قرمز برای سلامتی
فواید عمده ی گوشت قرمز برای سلامتی از پروتئین ها و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی آن تأمین می شود. مهم ترین فواید عبارتند از:
- به سلول سازی کمک می کند: پروتئین برای حفظ بافت عضلانی و فرآیندهای مختلف بیولوژیکی که هر روز در بدن اتفاق می افتد، ضروری است. این عنصر مغذی به ساخت استخوان ها، عضلات، غضروف ها، پوست و خون در بدن کمک می کند. سلنیوم موجود در گوشت گاو نیز برای سنتز DNA ضروری است.
- سیستم ایمنی را تقویت می کند: گوشت گاو حاوی چندین ویتامین B، از جمله تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، پیریدوکسین (B6)، فولات (B9) و کوبالامین (B12) است. وجود این ویتامین های گروه B به همراه روی در گوشت گاو، برای حفظ سیستم ایمنی بدن مهم می باشد. بدن نمی تواند ویتامین های گروه B را ذخیره یا تولید کند بنابراین این مواد ضروری باید از طریق رژیم غذایی به بدن رسانده شوند.
- به تولید هورمون ها کمک می کند: نیاسین به عملکرد مناسب بسیاری از سیستم های بدن از جمله تولید هورمون های جنسی کمک می کند. سلنیوم نیز برای عملکرد تیروئید ضروری است.
- آهن مورد نیاز بدن را تامین می کند: بدن همه ی ما برای کمک به ساخت گلبول های قرمز خون، به آهن نیاز دارد. آهن در رژیم غذایی به دو شکل هم و غیر هم وجود دارد که در گوشت گاو و سایر پروتئین های حیوانی یافت می شود. استفاده از آهن هم برای بدن آسان تر است، بنابراین از کم خونی و سایر مشکلات ناشی از کمبود آهن، جلوگیری می کند.
عوارض جانبی مصرف گوشت قرمز چیست؟
وجود مقادیر زیاد گوشت قرمز در برنامه ی غذایی، منجر به بروز مشکلات قلبی عروقی و دیگر بیماری ها می شود و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد. اگرچه این عوارض جانبی در مورد تمام انواع گوشت قرمز وجود دارد اما مصرف گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس، احتمال بروز چنین مشکلاتی را تشدید می کند. بنابراین پزشکان توصیه می کنند مصرف گوشت قرمز و بخصوص گوشت های فرآوری شده را محدود کنید.
روش یخ زدایی گوشت منجمد در کمترین زمان ممکن
طبق گفته ی USDA، قرار دادن گوشت منجمد بمدت یک شب در یخچال، بهترین روش برای یخ زدایی هر نوع گوشت است.
اما آیا راه های سریعتری هم وجود دارد؟ خوشبختانه بله!
روش های ساده ای وجود دارد که می تواند گوشت چرخ شده منجمد را سریعا یخ زدایی کند.
1- قرار دادن گوشت منجمد در آب سرد
اگر فراموش کرده اید که گوشت منجمد را از شب قبل در یخچال قرار دهید، ساده ترین و سریعترین راه یخ زدایی، قرار دادن آن در آب سرد است. برای انجام اینکار، به شیوه ی زیر عمل کنید:
- گوشت منجمد بسته بندی شده را در یک زیپ لاک قرار دهید و آن را در یک کاسه بزرگ بگذارید.
- آب سرد را در کاسه بریزید بطوریکه کاملا روی گوشت را بگیرید.
- در صورت لزوم جسم سنگینی مانند یک قوطی کنسرو روی گوشت قرار دهید تا از شناور شدن آن روی سطح آب جلوگیری شود. با استفاده از این روش، گوشت در عرض 20 تا 30 دقیقه یخ زدایی می شود!
نکته: دمای آب را مرتباً بررسی کنید تا خیلی سرد نشود. در صورت سرد شدن زیاد آب، آن را تعویض کنید. اینکار موجب ذوب سریعتر گوشت ها می شود.
2- یخ زدایی گوشت منجمد با حرارت
اگر برای پخت غذایی مانند سوپ به گوشت گاو پخته شده نیاز دارید، با استفاده از حرارت یخ زدایی را انجام دهید. برای انجام اینکار، مراحل ساده ی زیر را دنبال کنید:
- در یک تابه یا قابلمه 2 تا 3 قاشق غذاخوری آب اضافه کنید.
- گوشت گوساله چرخ شده را از بسته خارج کرده و در قابلمه قرار دهید.
- در قابلمه را بگذارید.
- قابلمه را روی حرارت متوسط تا زیاد بگذارید تا آرام بجوشد. آب از سوختن گوشت جلوگیری می کند و در همین حین، عمل یخ زدایی هم انجام می شود.
- سعی کنید با یک چاقو گوشت چرخ شده را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید تا یخ زدایی سریعتر انجام شود.
- کمی صبر کنید و همچنان گوشت گاو چرخ شده را در ظرف نگه دارید. مطمئن شوید که برای جلوگیری از سوختن گوشت، مقدار کمی آب در تابه وجود دارد.
- گوشت را چک کرده و تقریباً هر 4 دقیقه یکبار از هم جدا کنید تا کاملا یخ زدایی شود.
بخار دادن ملایم و آرام، موجب یخ زدایی تدریجی گوشت گاو منجمد می شود. این فرایند کاملا مطمئن است و مشکل بخصوصی بهمراه ندارد.
اگر آب زیادی در قابله ریخته اید، درب آن را بردارید تا آب کاملا بخار شود.
اکنون که با فواید و مضرات گوشت چرخ کرده و همچنین روش های یخ زدایی آن آشنا شدید، بهتر است طرز پخت انواع غذا با گوشت چرخ کرده را هم یاد بگیرید.
5 دستور پخت فوق العاده خوشمزه با گوشت چرخ کرده
1- خوراک گوشت چرخ کرده و سبزیجات
پخت و تهیه ی این غذا برای ناهار واقعاً آسان است. مواد تشکیل دهنده ی این غذا متنوع است و بنابراین بسیار مقوی می باشد. همچنین می توان با کمک آن افراد زیادی را سیر کرد!
مواد لازم:
- 1 فنجان برنج قهوه ای
- یک چهارم فنجان سس سویا
- 2 قاشق غذاخوری شکر قهوه ای بسته بندی شده
- 3 حبه سیر خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری زنجبیل رنده شده
- 1 قاشق چایخوری روغن کنجد
- 1 قاشق چایخوری سس سریراچا
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 450 گرم گوشت گوساله
- 340 گرم کلم بروکلی خرد شده
- 2 پیاز خلال شده
- نصف فنجان هویج خرد شده
- نصف فنجان فلفل دلمه ای قرمز
- نصف فنجان قارچ خرد شده
- 1 قاشق چایخوری دانه کنجد
طرز پخت:
- در یک قابلمه بزرگ، برنج را طبق دستورالعمل بپزید و آن را کنار بگذارید.
- در یک کاسه کوچک سس سویا، شکر قهوه ای، سیر، سرکه، روغن کنجد و سس سریراکا را با هم مخلوط کنید.
- روغن زیتون را در یک قابلمه بزرگ با حرارت متوسط تا زیاد گرم کنید. گوشت گاو چرخ شده را اضافه کنید و بپزید تا قهوه ای شود. اگر می خواهید غذای کم چرب و سبکی داشته باشید، چربی های اضافی را دور بریزید.
- کلم بروکلی، پیاز، هویج، فلفل دلمه ای، قارچ، برنج و مخلوط سس سویا را هم بزنید تا مخلوط شوند. برای نرم شدن مواد بخصوص کلم بروکلی، اجازه دهید مواد کاملا بپزند.
- در نهایت همه ی مواد را با گوشت چرخ کرده مخلوط نمایید و نوش جان کنید!
2- کوفته قلقلی در فر
پخت این کوفته ها آسان و فوق العاده خوشمزه هستند.
مواد لازم:
- نصف فنجان خرده نان پانکو
- 56 گرم پنیر پارمسان
- 1 فنجان برگ جعفری خرد شده
- 1 فنجان شیر
- 1 عدد تخم مرغ بزرگ
- 3 حبه سیر
- 900 گرم گوشت گاو بدون چربی
- 200 گرم سوسیس ایتالیایی
- روغن کانولا
- 1 پیاز شیرین متوسط خرد شده
طرز پخت:
- فر را با دمای 230 درجه ی سانتیگراد گرم کنید.
- نان پانکو، پنیر پارمزان، جعفری، شیر، تخم مرغ و حبه های سیر را در یک کاسه ترکیب کنید. بگذارید 10 دقیقه بماند.
- گوشت گاو، سوسیس و پیاز را به مواد موجود در کاسه اضافه کنید. مواد را با استفاده از دستان خود به آرامی ورز دهید. در نهایت آنها را مثل توپ های کوچک گرد کنید.
- فویل را با کمی روغن کانولا چرب کنید. کوفته ها را روی ظرف پخت قرار دهید و آنها را به مدت 15 دقیقه و تا جاییکه قهوه ای شوند، بپزید.
- این مواد را با سس اسپاگتی مورد علاقه خود مخلوط کنید و بهمراه نودل یا سبزیجات میل کنید.
3- فلفل دلمه ای شکم پر
فلفل دلمه ای شکم پر یک غذای بسیار فانتزی و جذاب است. حتی بچه ها هم به این غذا علاقمند هستند. برای پخت این غذای خوشمزه، طبق دستور زیر عمل کنید.
مواد لازم:
- 1 لیوان گوجه فرنگی خرد شده
- 3 حبه سیر خرد شده
- نصف فنجان پیازچه خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
- نصف قاشق چایخوری نمک
- نصف قاشق چایخوری فلفل کاین (اختیاری)
- 1 قاشق غذاخوری شکر دانه ریز
- 4 عدد فلفل دلمه ای بزرگ قرمز، زرد یا نارنجی
- 340 گرم گوشت گاو بدون چربی
- 340 گرم برنج قهوه ای پخته شده
- 2 قاشق غذاخوری پنیر فتا خرد شده
طرز پخت:
- فر را با دمای 175 درجه ی سانتیگراد گرم کنید.
- برنج را بپزید.
- گوجه فرنگی، سیر، رب گوجه، کمی پونه کوهی، شکر، یک چهارم فنجان پیازچه و نصف قاشق چایخوری فلفل را در یک کاسه با هم مخلوط کنید.
- سر فلفل دلمه ای ها را جدا کنید. قسمت های جدا شده فلفل دلمه ای را کاملا خرد کنید و همراه با گوشت چرخ کرده پخته شده، برنج و نصف قاشق چایخوری نمک، به مواد موجود در کاسه اضافه کنید و خوب مخلوط نمایید.
- دانه های فلفل دلمه ای را جدا کنید و دور بریزید.
- داخل فلفل دلمه ای ها را با نمک و فلفل مزه دار کنید و سپس آنها را با موادی که آماده کرده اید، پر کنید.
- مقدار کمی آب کف ظرف بریزید و فلفل دلمه ای های شکم پر را درون آن قرار دهید. کمی روغن زیتون روی فلفل دلمه ای ها بریزید و روی آنها را با فویل بپوشانید.
- اجازه دهید به مدت 30 دقیقه در فر بپزند. سپس روی فلفل دلمه ای ها را بردارید تا نرم شوند.
- غذای شما آماده است! می توانید کمی پیازچه و پنیر فتا روی آن بپاشید و میل کنید.
4- سالاد تاکو
سالاد تاکو حاوی کربوهیدرات کم است و بسیار سالم و خوشمزه می باشد.
مواد لازم:
- 450 گرم گوشت گاو
- 1 بسته ادویه تاکو
- 1 عدد کاهو
- 1 یا 2 گوجه فرنگی متوسط خرد شده
- نصف فنجان پیاز خرد شده
- 1 قوطی لوبیا چشم بلبلی
- نصف فنجان گشنیز خرد شده
- 1 عدد آووکادو خرد شده
- 1 فنجان پنیر چدار خرد شده
طرز پخت:
- گوشت چرخ کرده را بپزید و هرگونه چربی اضافی را تخلیه کنید.
- ادویه ی تاکو را به آن اضافه کنید و دستورالعمل های بسته را دنبال کنید.
- اگر کاهو از قبل خرد نشده است، کاهو و سایر سبزیجات را خرد کنید. لوبیای چشم بلبلی را هم بپزید و آبکش کنید.
- همه مواد را با هم در یک کاسه بزرگ بریزید و مخلوط کنید. این سالاد را با چیبس، بهمراه نان یا هر چیزی که دوست دارید نوش جان کنید.
5- خوراک چیلی گوشت
مواد لازم:
- 900 گرم گوشت گاو
- 1 پیاز خرد شده
- 4 حبه سیر خرد شده
- 2 ساقه کرفس ریز خرد شده
- 1 هویج خرد شده
- 4 فنجان گوجه فرنگی خورشتی
- کمی سس گوجه فرنگی
- 2 تا 4 قاشق غذاخوری پودر چیلی
- 2 قاشق چایخوری ادویه ی ایتالیایی
- 2 قاشق چایخوری نمک
- 1 قوطی لوبیای چشم بلبلی
- 1 قوطی لوبیای سیاه
- 1 قوطی لوبیا سفید
- 1 عدد آووکادو خرد شده
- 1 فنجان پنیر چدار خرد شده
- 1 فنجان خامه ترش
طرز پخت:
- گوشت گاو، پیاز و سیر را در یک قابلمه بزرگ ترکیب کنید. آنها را خوب بپزید تا گوشت گاو قهوه ای شود. اگر به غذای رژیمی علاقمند هستید، چربی اضافی آن را تخلیه کنید.
- کرفس و هویج را اضافه کرده و بپزید تا نرم شوند.
- گوجه فرنگی خورشتی، سس گوجه فرنگی، پودر چیلی، ادویه ایتالیایی و نمک را هم بزنید.
- مواد را با هم مخلوط کنید اجازه دهید بمدت 1 ساعت بپزند.
- لوبیاها را هم اضافه کنید و حدود 20 دقیقه دیگر روی حرارت قرار دهید.
- پس از پخت غذا، آووکادو خرد شده، پنیر چدار خرد شده و خامه ترش را هم اضافه کنید.
امیدواریم این مطلب مورد پسند شما واقع شده باشد. غذاهای رژیمی و سالم گفته شده را با گوشت چرخ کرده بپزید و از آنها لذت ببرید.
