روش یادگیری بوکس در خانه (22 نکته مهم شروع اصولی)

آیا در بوکس تازه کار هستید و نمی دانید از کجا شروع کنید؟ در این جا یک راهنمای اساسی و کامل برای بوکس برای همه بوکسورهای مبتدی، همراه با توضیحات، تصاویر، فیلم ها و پیوندهایی با راهنمایی های دقیق تر تهیه شده است. لطفا آن را با دیگر بوکسورها و افراد علاقمند به اشتراک بگذارید. شروع کنیم!

اول از همه، چرا بوکس؟

جواب این سوال آسان نیست. بوکس یک ورزش عالی است و شاید چالش برانگیزترین ورزش باشد. نیازمند سرعت، چابکی، ظرافت، قدرت، استقامت و در نهایت سرسختی ذهنی است. بوکس بهترین و عالی ‌ترین ورزشکاران را در مقابل هم قرار می ‌دهد. این یک علم شیرین است، اما در عین حال یک ورزش سرد و وحشیانه است.

از همه مهم‌ تر، بوکس بیش تر از آن چیزی که فکر می‌کنید به شما کمک می‌کند. بوکس شما را نسبت به همیشه سر زنده تر، در شکست متواضع تر و در پیروزی با شکوه تر می کند. بوکس جنگنده واقعی در اعماق وجودی هر یک از ما را نشان می دهد.

تکنیک های اصلی بوکس

1-استنس یا حالت پایه بوکس

حالت پایه بوکس باید برای مبتدیان آسان باشد که بتوانند به راحتی حمله کرده و از خودشان دفاع کنند. در شکل زیر به خوبی در این حالت قرار دارید و هر دو دست آماده حمله کردن است. مبارزان پیشرفته تر از حالات مختلف بوکس برای حرکات بهتر بدنی و فرصت های ضد ضربه استفاده می کنند.

استنس مناسب بوکس – آماده حمله یا دفاع

• پنجه پای جلو و پاشنه پای عقب در روی خط وسط قرار دارند. هر کدام از دستان خود را که مسلط هستید عقب نگه دارید (اگر راست دست هستید، دست راست را در عقب قرار دهید).
• وزنتان را به طور مساوی روی هر دو پا توزیع کرده و زانوهایتان را کمی خم کنید.
• حالت مورب بین پاها، کمی از عرض شانه پهن تر باشد و پاشنه عقب را از زمین بلند کنید.
• آرنج ها پایین، دست بالا.
• سرتان را پشت دستکش خود نگه دارید، کمی چانه تان را پایین بگیرید، و چشم هایتان از بالای دستکش دیده شوند.
• آرام باشید و نفس بکشید!

*** عادت کنید که بعد از انجام تمام حرکات بوکس، به این موقعیت بازگردید!

2-فوت ورک (حرکت پا) پایه ای بوکس

مبتدیان کاملا نیاز به تسلط بر مانورهای گام به گام و محوری دارند. این نوع حرکت ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد زیرا بسیاری از افراد عادت دارند همیشه از روی زمین به بال بپرند. در بوکس، باید پاهای خود را روی زمین نگه دارید تا همیشه آماده حمله، دفاع یا گریز باشید. همچنین پرش به اطراف موجب اتلاف مقدار زیادی انرژی می شود. هنگامی که شرایط و تکنیک های بهتری کسب کنید و آن ها را توسعه دهید، فوت ورک نمایشی شما طبیعی تر به نظر می رسد.

3- STEP – DRAG پایه

این حرکت جزو فوت ورک پایه بوکس است. با پای جلویی قدم بردارید و پای عقب را بکشید. این تکنیک قدم برداشتن و کشیدن در فوت ورک، تضمین می‌ کند که وزن شما پایه ای است و همیشه آماده حمله و یا دفاع هستید. هم چنین مانع از راه رفتن و قدم زدن و از دست دادن تعادل شما می شود.

• برای رفتن به جلو یا چپ، اول با پای چپ خود گام بردارید و سپس پای راست را دنبال آن بکشید.
• برای رفتن به سمت راست یا عقب اول با پای راست خود گام بردارید و سپس پای چپ را دنبال آن بکشید.

* * نکته: سعی کنید تمام مراحل را با پاهای خود در همان فاصله تمام کنید.

4- PIVOT (چرخش)

مهم ‌ترین تکنیکی که شما به آن نیاز دارید، چرخش است. این کار معمولا با چرخش پای جلو صورت می‌گیرد. شما می ‌توانید از آن در حالت تدافعی برای اجتناب از حملات، و یا برای پیدا کردن زاویه‌ های جدید برای تلافی کردن مشت، استفاده کنید. چرخش می ‌تواند برای مقابله با مشت زدن مفید باشد و مانع از آسیب دیدن شما شود.

• با تکان دادن پای راست و چرخش بدنتان بر روی پای چپ، چرخش ساعتگرد انجام دهید.
• چرخش های کوچک (45 تا ۹۰ درجه) و هم چنین چرخش های بزرگ (90 تا ۱۸۰ درجه) را تمرین کنید.

5- پانچ پایه ای بوکس

تکنیک پایه ای پانچ

1- از یک موقعیت آرام شروع کنید.

2- هنگام پرتاب پانچ، بازدم کنید.

3- در هنگام ضربه مشت و ماهیچه ‌های بدن را سفت کنید.

4- دستتان را به سمت خود آزاد کنید.

پرتاب پانچ ها در واقع نوعی استراحت کردن است، سپس هنگام بازدم به سرعت دست خود را به سمت هدف حرکت دهید. شما مشت خود را در لحظه ضربه محکم می‌کنید و سپس دستتان را شل می‌کنید تا فشار بیش تری وارد کنید. ترفند این کار، استفاده از تمام وزن بدن در پشت پانچ بدون افت و کاهش تعادل است. مهارت و تجربه با گذر زمان افزایش می یابد.

برای یک مبتدی، مهم ترین نکته این است که فرم پانچ مناسب را یاد بگیرد. سپس قادر خواهید بود انواع پانچ های مختلف را از جهات گوناگون پرتاب کنید و تکنیک مشت زدن خود را متناسب با سبک خود توسعه دهید.

نکات اساسی در مورد پانچ

• تمام بدن خود را بچرخانید و پاهای خود را برای همه ی پانچ ها به جز جب چرخش دهید.
• حالت پایه خود را حفظ کنید و برای قدرت و تحرک بهتر تعادل خود را حفظ کنید.
• اطمینان حاصل کنید که دست غیر مشت زن شما از طرف دیگر بدنتان دفاع می کند.
• بعد از هر ضربه به شدت و سریع بازدم کنید.
• همه پانچ های بوکس در واقع نوعی استریت پانچ (آرنج مستقیم)، هوک پانچ (آرنج به سمت کنار) یا آپرکات پانچ (آرنج به سمت پایین) هستند.

6- ضربه یا استریت مستقیم به چپ (JAB) – مهم‌ ترین سلاح در بوکس

• حالت بدن خود را هم چنان نگه دارید، مشت چپ خود را مستقیم به جلو بکشید.
• هنگام مشت زدن به شدت بازدم کنید و مشت را بچرخانید تا با کف دست پایین بیاید.
• بلافاصله پس از ضربه، برای دفاع دست را به عقب بکشید.

*** سعی کنید با یک قدم رو به جلو یک ضربه پرتاب کنید (معروف به ” “step jab). همچنین با خم کردن زانوها و کمر به محض این که ضربه زدید، یک ضربه به بدن بزنید.

مهم ترین پانچ در بوکس jab است. با این حرکت می توانید حمله کنید، دفاع کنید، ضد حمله انجام دهید، امتیاز بگیرد، زمان بخرید و بسیاری موارد دیگر. این حرکت طولانی ترین و سریع ترین پانچ شماست که کم ترین انرژی را مصرف می کند و کم ترین آسیب پذیری را برای شما به ارمغان می آورد. یک مربی بوکس معمولا به شما می گوید که هر دسته کوچک موسیقی جاز باید با jab شروع شود. این حرکت یک پانچ سریع است که حریف شما را به اندازه کافی گیج می کند تا با پانچ های بزرگ به زمین بیفتد.

7- ضربه یا استریت مستقیم به راست (RIGHT CROSS) – قوی ترین پانچ شما

• باسن و بالا تنه تان CCW را بچرخانید تا پای راست شما زاویه (در حدود 90 درجه) پیدا کند.
• به محض این که مشت راست خود را مستقیما از چانه خود رد کردید، به شدت بازدم کنید.
• مشت را بچرخانید تا با کف دست خود به پایین بیاید.
• اجازه ندهید که سرتان روی زانوی جلوی شما خم شود.

*** در صورت لزوم، آرنج راست می تواند خم شود تا یک زاویه حلقه ای کوچک (overhand right) یا حتی زاویه حلقه ای گسترده (hayemaker) ایجاد شود تا از گارد حریف خود دور شوید. بسیاری از مربیان بوکس به اهمیت استریت مستقیم به راست برای مبتدیان تاکید می کنند، زیرا کم تر به حریف اجازه استراحت می دهد. دیدن “هوک راست” غیر معمولی است زیرا احتمالا توسط شانه چپ طرف مقابل مسدود خواهد شد. اگر می خواهید یک cross پرتاب کنید، زانوها و کمر را خم کنید.

Cross مناسب به طور طبیعی قوی ترین پانچ شما خواهد بود زیرا با دست غالب شما انجام می شود و از پشت به راحتی فشار می آورد. هنگامی که jab و right cross با هم ترکیب می شوند، با عنوان یک ترکیب اصلی اما فوق العاده مفید 1-2 شناخته می شوند.

8- هوک چپ – پانچ قوی و خطرناک

• پاهای خود را در جهت عقربه های ساعت (حدود 90 درجه) بچرخانید و پاشنه راست را پایین بیاورید و پاشنه چپ را بلند کنید.
• هنگامی که پاهایتان را می چرخانید، بدن شما مثل یک بلوک محکم می چرخد.
• در حالی که مشت چپ خود را به سمت هدف می چرخانید، بازوی چپ منقبض می شود.

*** برای یک هوک چپ به بدن، دست چپ خود را به سمت پایین بیاورید و یک مشت عمودی پرتاب کنید.

هوک چپ به راحتی یکی از مرگبار ترین پانچ ها در بوکس است. هنگامی که یک حریف در انتظار استریت پانچ است، زیرکانه از زاویه جانبی عمل می کند. این حرکت برای ضربه فنی هم متداول است چون پانچ سر را بر می گرداند و به راحتی باعث می ‌شود که حریف دچار سرگیجه شود. هوک چپ به سر را می توانید با مشت افقی یا عمودی پرتاب کنید. برای یک فرد مبتدی، توصیه می کنم از موارد طبیعی تر استفاده کنید.

هوک چپ به بدن متداول ترین راه حمله به بدن است. “لیور شات ” (واقع در زیر دنده های راست) شناخته شده که بسیار دردناک است و منجر به بسیاری از ضربه فنی ها می شود. بادی شات ها به طور معمول شما را از نفس می اندازند و پاهایتان را درگیر می کنند و مانع از توانایی حرکت شما می شوند. یک بادی شات مناسب می تواند لحظه ای پاهای شما را فلج کند و شما را از ایستادن باز دارد حتی اگر هوشیار باشید و هنوز هم تمایل به مبارزه داشته باشید.

9- آپرکات چپ – پانچ خطرناک برای فواصل نزدیک تا دور

• پاهای خود را در جهت عقربه های ساعت (حدود 90 درجه) بچرخانید و پاشنه راست را پایین بیاورید و پاشنه چپ را بلند کنید.
• بدن شما درست مانند هوک چپ می چرخد (به جلو یا عقب متمایل نشوید).
• با آرنج خود به سمت پایین اشاره کنید، مشت چپ خود را کمی پرتاب کنید و هنگام بازدم آن را به سمت بالا بچرخانید.
• با کف دست رو به بالا پانچ انجام دهید.
• پانچ را جمع و جور کنید و به سرعت به حالت استنس برگردید.

*** می توانید این پانچ را مستقیم تر یا خمیده تر و به سمت سر یا بدن پرتاب کنید.

آپرکات چپ یک پانچ بزرگ برای استفاده در فواصل نزدیک یا حتی فواصل متوسط است. بسیار قدرتمندتر از jab است، سریع انجام می گیرد، و کاملا غیر منتظره است. تنها خطرش این است که شما باید به حریف خود نزدیک شوید اما شانه سمت چپ شما قادر به دفاع در برابر حریف از سمت راست نیست.

10- آپرکات راست – پانچ خطرناک برای فواصل نزدیک تا دور

• باسن و بالا تنه تان CCW را بچرخانید تا پای راست شما (در حدود 90 درجه) بچرخد.
• بدن شما درست مانند یک cross راست می چرخد (به جلو یا عقب متمایل نشوید).
• با آرنج خود به سمت پایین اشاره کنید، مشت راست خود را کمی پایین بیاورید و هنگام بازدم آن را به سمت بالا بچرخانید.
• با کف دست رو به بالا پانچ انجام دهید.
• پانچ را جمع و جور کنید و به سرعت به حالت استنس برگردید.

آپرکات سمت راست یک پانچ ویرانگر است که می تواند در فواصل نزدیک یا متوسط استفاده شود. برای پرتاب کردن روی سر یا بدن بسیار قدرتمند است. بزرگ ترین خطر این حرکت این است که دست راست خود را رها می کنید و خود را در مقابل هوک چپ حریف قرار می دهید.

11- ترکیب های پانچ پایه

ترکیبات پانچ اساسی برای مبتدیان! سیستم شماره گذاری پانچ را در زیر بیاموزید و سپس تمام ترکیبات اصلی را امتحان کنید. هر بوکسور فصلی بر این ترکیب ها تسلط دارد.

1- جب

2- مشت راست ضربدری

3- هوک چپ

4- اورهند راست

5- آپرکات چپ

6- آپرکات راست

b = بدن

*** مثال: 1 – 2 – 3 bبه معنای ضربه زدن به سر، سپس مشت راست ضربدری به سر، سپس هوک چپ به بدن است.

ترکیب های مشترک بوکس

• 1-1
• 1-1b
• 1-2
• 1-2b
• b1-2
• 1-1-2
• 1-2-1-1
• 1-2-3
• 1-2-1-2
• 1-2-3-2
• 1-2-b3-2
• 1-2-5-2
• 1-6-3-2
• 1-2-3-2-1

هیچ قانونی برای ترکیب های بوکس وجود ندارد. شما می توانید هر گونه پانچ دلخواه خود را به هر ترتیبی که می خواهید پرتاب کنید. قطعا دستورالعمل هایی در مورد برخی از فیلر پانچ های سریع (مانند جب) وجود دارد. بعلاوه طبیعی کردن پانچ های متناوب بین دست راست و چپ ایده خوبی برای چرخش دوبل به چپ و چرخش دوبل به راست جهت گیج کردن حریف خود است.

بعدا ترکیبات دیگری را یاد خواهید گرفت (برخی از آن ها دارای حرکات تدافعی هستند) و در نهایت وضعیت خود را با شرایط تطبیق می دهید.

12- دفاع پایه ای بوکس

تکنیک های دفاعی بسیاری وجود دارد که ممکن است در مورد آن ها شنیده باشید، منتها برخی از آن ها تخیلی تر از سایرین هستند. اولین چیزی که یک بوکسور مبتدی باید یاد بگیرد نحوه دفاع کردن است. مسدود کردن ساده ترین راه برای باقی ماندن در وضعیت مشت زنی بدون صدمه دیدن است. و برای مبتدیان، مسدود کردن امن ترین راه است زیرا زوایای پانچ را می بندد. هنگامی که مسدود کردن را یاد گرفتید، می توانید به سراغ موارد پیشرفته تری مانند دفع کردن، چرخش و گریز بروید. فواید اصلی فنون دفاعی پیشرفته تر این است که آن ها به شما اجازه می دهند بدون استفاده از دست، از خود دفاع کنید، به این ترتیب دستان شما آزاد است و می توانید به راحتی پانچ بزنید!

مسدود کردن ساده ترین راه است

مسدود کردن پانچ سر

• دستکش هایتان را به هم نزدیک کنید تا صورت خود را بپوشانید.
• برای جلوگیری از پانچ های دست چپ، دستکش راست را بالا بیاورید.
• برای جلوگیری از پانچ های دست راست، دستکش چپ را بالابیاورید.

مسدود کردن پانچ بدن

• آرنج هایتان را به هم نزدیک کنید.
• آرنج راستتان را برای انسداد پانچ دست چپ پایین تر بیاورید.
• آرنج چپتان را برای انسداد پانچ دست راست پایین تر بیاورید.

نکات مربوط به دفاع در مورد بوکس

• به جای تعقیب پانچ (که باعث آزادتر شدن شما می شود) فضا را با استتار خودتان امن تر است.
• نگاه خود را به طرف مقابل بدوزید (پانچ هایی که می بینید به همان اندازه به شما آسیب نمی رسانند).
• متعادل بمانید، دفع پانچ بدون عقب کشیدن هنگامی که بر روی هر دو پا ایستاده اید، آسان تر است.
• حمله متقابل داشته باشید، تنها راه رفتن از حالت دفاعی به تهاجمی، پانچ برگشتی است.
• گام به عقب و خروج از محدوده، ساده ترین راه برای جلوگیری از همه پانچ ها است.
• در مقابل دستان قوی اگر نمی توانید در مقابل همه حرکات دفاع کنید، حداقل مراقب پانچ های بزرگ باشید.

البته دفاع کردن چیزی بیش تر از نزدیک کردن دستکش به خود است اما این شروع خوبی برای مبتدیان است. نیازی به انجام کارهای فانتزی، یا گیج شدن در مورد این که دست خود را کجا قرار دهید، نیست. دستانتان را به سمت صورت، یا آرنج های خود را به سمت بدنتان نزدیک کنید.

13- پانچ متقابل در بوکس پایه

سرانجام متوجه خواهید شد که بوکس تقریبا هیچ وقت متوقف نمی شود. شما همیشه به طور همزمان حمله و دفاع خواهید کرد، بنابراین باید مهارت های بوکس تهاجمی و تدافعی را با هم ترکیب کنید. برای افراد مبتدی، ساده ترین راه مقابله این است که ابتدا مسدود کنید و بلافاصله پس از آن مقابله کنید. با جب ها می توان با پرتاب همزمان یک پانچ دیگر یا ابتدا مسدود کردن و سپس مقابله با آن مقابله کرد.

با پیشرفت مهارت های خود، در نهایت خواهید آموخت که هر پانچ با پانچ دیگر قابل مقابله است. قسمت دشوار، چگونگی انجام آن است. در حال حاضر، شما باید روی حرکات متقابل ساده تر برای مبتدیانی که نیاز به حرکات دفاعی سطح بالا ندارند، تمرکز کنید.

جب متقابل پایه

• جب خود را پرتاب کنید (سر یا بدن).
• پانچ دیگری پرتاب کنید (سر یا بدن).
• در ابتدا مسدود کردن و سپس مقابله با آن ممکن است به اندازه کافی برای مقابله متقابل سریع نباشد.

کراس راست/ اورهند / آپرکات متقابل پایه

• دست راست را با یک جب بلند تکان دهید.
• یا یک هوک چپ سریع، قبل یا بعد از حمله سمت راست حریف خود پرتاب کنید.
• ابتدا مسدود کنید، سپس دست راست خود را پرتاب کنید.

هوک چپ/ آپرکات متقابل پایه

• یک جب سمت چپ بلند پرتاب کنید.
• ابتدا مسدود کنید، سپس یک حرکت متقابل به سمت راست پرتاب کنید.

14- آموزش بوکس پایه

بهترین راه برای آموزش بوکس، رفتن به یک باشگاه واقعی بوکس پر از مربیان دارای مجوز بوکس و بوکسورهای آماتور و حرفه ای است. در آن جا فقط باید دستورالعمل های افراد با تجربه را دنبال کنید و در نهایت کارهای روزمره را متناسب با نیازهای خود انجام دهید. حال اگر این گزینه ها در دسترس شما نباشند، به نکات زیر توجه کنید.

15- تجهیزات ضروری بوکس

این ها تجهیزات ضروری هستند که هر بوکسور باید داشته باشد. مطمئنا می توانید از دیگران قرض بگیرید اما بسیار ناخوشایند است و بهداشتی نیست و به اندازه داشتن لوازم شخصی، ایمن نیست.

باند دست

ابزاری اساسی برای محافظت از دستان شما. بدون محافظ دست، به کیسه بوکس سنگین پانچ نزنید، زیرا این کار به احتمال زیاد به مچ دست شما فشار وارد کرده و آن را به سرعت مجروح می کند. باید هر زمان که قصد دارید دستکش بوکس بپوشید، از باندهای دستی استفاده کنید.

داشتن باند دست مخصوص خود مانند جوراب مخصوص خود است. زیرا با عرق و بوی بدن شما پر می شود. می توانید از یک جفت استفاده کنید اما بسته به این که چند بار آموزش می بینید، بهتر است از 2 یا 3 جفت استفاده کنید.

دستکش

استفاده از دستکش باشگاه بدنسازی ممکن است برای مدتی خوب باشد اما در نهایت عاشق دستکش مورد علاقه خود خواهید شد. و هنگامی که می خواهید آموزش ببینید خیلی آزار دهنده است که شخص دیگری از دستکش های “شما” استفاده کند. یا وقتی به سالن می رسید، زمان زیادی صرف می کنید تا بتوانید تمام بندهای بسته دستکش را باز کنید. پس متوجه می شوید که بهتر است از دستکش های مخصوص خود استفاده کنید، زیرا هم بوی بهتری دارد، هم لایی جدید تری دارد و در صورت نیاز همیشه در دسترس است.

اگر می توانید فقط یک جفت داشته باشید، از دستکش آموزش oz 16 استفاده کنید. اگر می توانید جفت دومی داشته باشید ، برای زمانی که می خواهید کمی کار روی کیسه سنگین یا کیف دوتایی انجام دهید، oz 12 یا oz 14 تهیه کنید. (برای اسپارینگ، همیشه از oz 16 استفاده کنید.) پسران کوچک تر، زنان یا بچه های (زیر 54 کیلوگرم) می توانند با دستکش oz 14یا کم تر آموزش ببینند اما در غیر این صورت نوع استاندارد oz 16 به شدت توصیه می شود.

محافظ دهان

اگر قصد انجام هرگونه اسپارینگ را دارید، این یک ضرورت است. من نمی دانم که چرا هنوز هم افرادی وجود دارد که فکر می کنند نیازی به محافظ دهان نیست. عواقب احتمالی: الف – دندان خود را از دست می دهید زیرا ضربه به جای پخش شدن بر روی فک، کاملا روی دندان وارد می شود. ب – به فک شما صدمه می رسد (باعث می شود تا مدت طولانی ضعیف باشد) زیرا فک پایین به صورت آزاد می چرخد ​​و در برابر فک فوقانی ایمن نیست و احتمال ضربه مغزی وجود دارد. ج – احتمال دارد زبان خود را گاز بگیرید. تصور کنید که چقدر دردناک است که خود را با دندان های خود سوراخ کنید.

از محافظ دهان مشترک استفاده نکنید. بعلاوه اگر قالب دهانتان نباشد، حداکثر محافظت را به شما نمی دهد. بعلاوه در تمام مدت با بزاق و خون دهان فرد دیگر در تماس است و ممکن است شما بیماری شخص دیگری را دریافت کنید (به عنوان مثال هپاتیت، ایدز، تبخال و غیره). بهترین محافظ دهان حداقل 300 هزار تومان قیمت دارد.

16- تجهیزات غیر ضروری بوکس

درنهایت، اگر قصد دارید به طور جدی بوکس کار کنید و حتی به مسابقات بروید، تمام تجهیزات بوکس ضروری است. اما برای یک فرد مبتدی که فقط یاد می گیرد چگونه بوکس انجام دهد، ممکن است تجهیزات زیر لازم نباشد.

پوشش سر

اگر می خواهید به طور مرتب مبارزه کنید، به پوشش سر نیاز دارید. بعلاوه به جای استفاده کردن از پوشش سر دیگران که به عرق آن ها آغشته است، پوشش سرتان را همیشه در دسترس قرار دهید. استفاده از بالشتک مخصوص خود بسیار بهتر است زیرا توسط 30 نفر دیگر استفاده نمی شود. پوشش سر همیشه ضروری است. بدون آن مبارزه نکنید.

کفش بوکس

کفش های بوکس تحرک و قدرت شما را در روی رینگ افزایش می دهند. این کفش ها به دلیل محکم گرفتن پا و وزن پایین مواد سازنده عالی هستند و باعث افزایش چابکی شما می شوند. نه تنها احساس بهتری خواهید داشت بلکه خیلی بهتر نیز حرکت خواهید کرد. هیچ گونه تجهیزات دیگری وجود ندارد که بتواند مانند کفش بوکس توانایی شما را سریع تر بهبود بخشد. مارک های مورد علاقه بیش تر افراد نایک و آدیداس هستند. البته Everlast و Rival هم خوب هستند.

17- تجهیزات آموزش بوکس

با توجه به موارد ذکر شده، به احتمال زیاد به همه چیز احتیاج دارید تا یک بوکسور موفق باشید. منتها اگر قصد شرکت در مسابقات را ندارید، چندان مهم نیست.

باشگاه و مربی

سریع ترین روش یادگیری، آموختن از کسی است که می داند چه کاری انجام می دهد. افراد و محیط پیرامون شما تاثیر زیادی در رشد شما دارند. آموزش با مربیان و مبارزان بهتر سطح مهارت شما را به سرعت بهبود می بخشد. آموزش توسط خودتان یا با مبارزان سطح پایین پیشرفت شما را کند می کند. با این تفاسیر، بهترین شرایط برای یادگیری، رفتن به سالن ورزشی و کار با مربی است. این کار سخت و ترسناک و خارج از حیطه راحتی شما خواهد بود اما شما را به یک مبارز بهتر تبدیل می کند!

حریف

یک حریف می تواند در حفظ تمرکز به شما کمک کند، با شما تمرین کند، با شما بدود، با شما مبارزه کند، به شما انگیزه دهد و شما را فراتر از حد خود قرار دهد. بوکس مانند بسیاری از فعالیت های دیگر، اگر با دیگران انجام شود، هزاران بار سرگرم کننده تر است. تلاش برای یادگیری بوکس بدون حریف، مانند یادگیری بازی شطرنج به تنهایی است. بالاخره هنگام رو به رو شدن با یک حریف زنده، همه جور احتمالات نامربوط را تصور می‌کنید. اگر دوست ندارید یادگیری شما تا ابد طول بکشد، یک حریف پیدا کنید تا بتوانید به صورت نمایی پیشرفت کنید.

کیسه بوکس

یک مبتدی به کیسه بوکس سنگین نیاز دارد تا فرم پانچ، قدرت ضربه، سرعت ضربه و استقامت و توان ضربه زدن را تمرین کند. در ابتدا احتمالا بسیار سرگرم کننده خواهد بود زیرا هرگز فرصتی برای استفاده از تمام انرژی خود ندارید. سرانجام به کارهای بزرگ تر و بهتری می پردازید اما برای یک مبتدی، کیسه بوکس سرگرم کننده است.

کیسه دو طرفه

روش عالی برای افزایش دقت، زمان بندی و سرعت دست است. این مورد به عنوان یک مکمل یا حتی جایگزینی برای کیسه بوکس، به ویژه برای بوکسورهای با مهارت بالاتر توصیه می شود.

طناب بازی

با قیمت حدود 100 هزار تومان، نمی توانید وسیله ای بهتر از آن برای بوکس پیدا کنید که به توسعه و بهبود کلی شرایط بوکس مانند، تعادل و بالانس، کار با پا و حتی توانایی های پانچ کمک کند. طناب بازی یک روش معمول برای گرم کردن، تمرین و سرد کردن برای بوکسورها است.

کیسه سرعت

برای ایجاد ریتم، زمان بندی، دقت، سرعت دست و استقامت بازو عالی است. کیسه سرعت برای بوکسورهای حرفه ای بسیار مهم است اما برای افرادی که تفریحی کار می کنند، واقعا نیاز نیست. اگر به یکی از آن ‌ها دسترسی داشته باشید، عالی است.

رینگ بوکس

اگر می خواهید یاد بگیرید چگونه بوکس را طبق قوانین و سناریوهای متداول بوکس یاد بگیرید، می توانید در هر جایی تمرین کنید اما یک رینگ بوکس بهترین جا است. داشتن رینگ به منظور محدود کردن منطقه فعالیت کمک می کند تا شما یا طرف مقابل خود نتوانید از محدوده خارج شوید. همچنین شما را مجبور می کند مهارت های مبارزه در فواصل دور و همچنین مبارزه سطح نزدیک را توسعه دهید. از نظر روانشناسی، قرار گرفتن در رینگ شما را مجبور می کند بدون هیچ گزینه ای برای کناره‌ گیری، با حریف خود مبارزه کنید.

18- تمرین بوکس

در زیر یک ایده کلی درباره تمرین بوکس پایه ارائه شده است. این ممکن است برای خیلی از ورزشکاران بسیار آسان باشد و برای برخی دیگر نیز بسیار سخت باشد. آن چه را می توانید انجام دهید و راه خود را پیش ببرید. اگر کاری سخت است، می دانید که باید آن را بیش تر انجام دهید. اگر صدمه دیدید، متوقف شوید. اما این آخرین تمرین شما نباشد. مجددا به تمرین برگردید.

گرم کردن در بوکس

• 3 ROUNDS – بدوید یا طناب بزنید. (هر دو گزینه هم خوب هستند)
• 3 ROUNDS – مشت زدن به حریف خیالی
• کشش و حرکت به اطراف برای گرم کردن بدن

تمرین بوکس

• 3 ROUNDS – تمرین تمرکز با مربی / حریف (برای توسعه مهارت های جدید)
• 3 ROUNDS – کیسه بوکس سنگین
• 3 ROUNDS – کیسه سرعت
• 3 ROUNDS – کیسه دو طرفه
• 3 ROUNDS – تمرین بیش تر با حریف خیالی (برای تقویت مهارت های آموزشی جدید و گرم کردن برای اسپارینگ)
• 3 ROUNDS – اسپارینگ، می تواند برای اهداف آموزشی یا یادگیری باشد
• 3 ROUNDS – فعالیت های دیگر که می تواند شامل پلیومتریک، تمرین تاباتا، تمرین مقاومت، کالیستنیک و غیره باشد.

سرد کردن بدن در بوکس

• 100 تا شنا
• 100 تا بشین پاشو
• 100 تا کرانچ
• دوباره حرکات کششی انجام دهید تا دچار درد و گرفتگی نشوید.

نکات آموزشی بوکس:

• از همه افراد راهنمایی بخواهید. چیزهای شگفت انگیز زیادی وجود دارد که هنگام مشاوره گرفتن از زوایای مختلف یاد خواهید گرفت – بیش از یک راه برای انجام کارها وجود دارد ، شما باید همه آن ها را یاد بگیرید (چیزی تحت عنوان “بهترین راه” وجود ندارد)
• درست غذا بخورید. زیرا این کار به شما انرژی بیش تری می بخشد و بهبودی و سرعت بازیابی شما را تسریع می کند.

19- استراتژی و راهکارهای بوکس پایه

90 درصد بوکس ذهنی است

وقتی نوبت به رقابت در ورزشگاه یا مسابقات می رسد، مجبور خواهید بود در یک مقطع یا موارد دیگر به بررسی مشکلات اعتماد به نفس بپردازید. طبیعی است که مردم بعد از اولین شکست بزرگ خود تردید کنند. ممکن است تعجب کنید که اصلا بوکس برای شما مناسب است یا خیر. یا شاید احساس کنید که به یک وضعیت ثابت رسیده اید و نمی توانید پیشرفت کنید. در این جا چند راهنما برای کمک به شما در غلبه بر این چالش های ذهنی آورده شده است.

20- سبک بوکس

افراد زیادی سؤال می کنند:

• بهترین سبک بوکس چیست؟
• چگونه می توانم مثل Mike Tyson مبارزه کنم؟ چگونه می توانم مثل Floyd Mayweather مبارزه کنم؟
• از چه سبک بوکسی استفاده کنم؟

خوب گوش کنید، توضیح در این مورد سخت است اما تمام تلاش خود را خواهیم کرد. در این جا چیزی به عنوان “سبک مبارزه” یا حتی “بهترین سبک و تکنیک” وجود ندارد. تنها سبکی که اهمیت دارد سبک طبیعی شماست. که به معنای انجام طبیعی ترین و آسان ترین کارها است. در واقع حتی لازم نیست در مورد سبک فکر کنید. فقط تکنیک، تمرین و استراتژی بوکس خود را با گذشت زمان بهبود بخشید، بنابراین “سبک” شما نتیجه ای از این امر خواهد بود. مهم این است که شما برنده شوید، نه شکلی که به نظر می رسید.

هدف شماره یک شما این است که همیشه بهترین انتخاب را بکنید

و بهترین انتخاب آن چیزی است که ساده ترین و طبیعی ترین حالت را برای شما ایجاد می کند. یک پسر قد بلند ممکن است با افراد قد بلند راحت تر مبارزه کند. برای یک پسر کوتاه قامت ممکن است مبارزه با افراد کوتاه ساده باشد. Mike Tyson به روش خود مبارزه می کند زیرا این ساده ترین راه برای اوست. او پانچ های محکم را پرتاب می کند زیرا در حال حاضر یک شخص قوی است و برای این که قوی باشد، تلاش بیش تری نمی کند.

محمد علی می تواند در اطراف رینگ برقصد زیرا او در حرکات پا بسیار عالی است. اگر می خواهید این کار را انجام دهید، باید حرکات پاهای خود را تا جایی که آسان باشد، توسعه دهید. بعلاوه تلاش نکنید که همانند محمد علی باشید؛ وقتی مهارت ها، توانایی و شرایط او را ندارید تنها باعث اتلاف انرژی خواهید شد. همه مبارزان عالی که می بینید از سبک متمایز خود برخوردار هستند زیرا آن ها ساده ترین راه موفقیت را برای خودشان پیدا کرده اند. بنابراین برای موفقیت باید آسان ترین راه (نه سریع ترین) را پیدا کنید.

البته این بدان معنا نیست که سبک شما هرگز تغییر نمی کند. زیرا مهارت، فیزیک و ذهنیت شما با گذشت زمان تغییر خواهد کرد؛ بنابراین سبک شما نیز تغییر خواهد کرد. سبک شما به تدریج با جنبش های جدید و رویکردهای جدید در مبارزات برایتان طبیعی تر و ملموس تر خواهد شد. اما این تنها در صورتی اتفاق می افتد که به جای تلاش برای کپی کردن از شخص دیگر، روی خودتان متمرکز شوید. خوب است که از جای دیگر الهام بگیرید، اما روی خودتان متمرکز شوید!

21-اسپارینگ بوکس

امیدواریم که شما بدانید چه کاری انجام می دهید یا حداقل از کسی که می داند چه کاری انجام می دهد، آموزش می بینید. اسپارینگ می تواند خیلی سریع به یک موضوع خطرناک برای تقلید ناشیانه تبدیل شود. یک ویدئوی جالب از یوتیوب ممکن است نشان دهد که افرادی در حیاط خلوت مشغول مبارزه هستند … وقتی شما این کار را می کنید، بدترین اتفاق می افتد – بینی شما می شکند، دچار ضربه مغزی، آسیب یا حتی مرگ می شوید. این موارد واقعا اتفاق می افتد. بوکس بازی و سرگرمی نیست. بلکه یک ورزش جدی است. آرام باشید و با آرامش راه خود را تا حداکثر سرعت پیش ببرید، این تنها راه ایمن برای یادگیری چیزی است.

تمرینات اسپارینگ

مهم است که راه خود را برای یادگیری کامل اسپارینگ ادامه دهید، به خصوص اگر یک فرد تازه کار باشید. آسان و آهسته پیش بروید و حرکت کنید. اگر صدمه دیدید، سریع پیش بروید. اگر کسی این نکته را نادیده گرفت، سریع پیش می رود. توصیه می کنیم قبل از مبازره و پرتاب پانچ، ابتدا با یک حریف خیالی مبارزه کنید، سپس فقط جب انجام دهید. همچنین ایده خوبی است که در ابتدا با یک راند 2 دقیقه ای شروع کنید. خسته شدن سریع به معنای ضعف نیست، این حالتی طبیعی است که برای بسیاری از مبارزان اتفاق می افتد، به خصوص اگر آن ها به استرس مبازه عادت نداشته باشند.

نکات مربوط به اسپارینگ

• تجهیزات ایمنی بپوشید (مخافظ دهان، سر و غیره).
• با کسی که به شما کمک می کند تا نحوه بهتر مبارزه کردن را یاد بگیرید، تمرین کنید (فقط یکدیگر را مورد ضرب و شتم قرار ندهید).
• با کسی که تلاش می کند به شما آسیب برساند مبارزه نکنید (این کار را به زمانی که بهتر آموزش دیدید) محول کنید.
• شما به مربی خود بدهکار نیستید، پس اجازه ندهید که شما را وادار به شرایط خطرناک کند.
• دست هایتان را بالا بگیرید، به حریف خود نگاه کنید، نفس بکشید.
• بیش از 3-5 پانچ به طور همزمان پرتاب نکنید.
• همیشه خسته خواهید شد. پس بهتر است به جای دفاع، به خاطر پرتاب پانچ خسته شوید.

22- استراتژی و راهکارهای مبارزه پایه

هر فرد مبتدی حداقل باید با استراتژی مبارزه پایه که در زیر عنوان شده شروع کند. می توانید از این کار در مبارزات سخت یا حتی درگیری استفاده کنید. هدف این است که بدون این که خود را کاملا آزاد بگذارید، چند امتیاز کسب کنید. اگر این کار را درست انجام دهید می توانید خیلی فاصله بگیرید.

• دور اول: حرکت کنید و سعی کنید حریف خود را لمس کنید. نحوه حرکت او را ببینید و نقطه ضعف او را پیدا کنید. او را زیر نظر داشته باشید و بدون این که انرژی زیادی مصرف کنید به او ضربه بزنید. برای دورهای بعدی انرژی خود را ذخیره کنید.
• دور دوم: شما باید ریتم حرکت حریف را درک کنید. شروع به پرتاب پانچ های محکم تر کنید و بدون ملاحظه، حمله متقابل انجام دهید. مراقب فاصله خود تا طناب های دور رینگ باشید و حواستان باشد که پانچ پرتاب می کنید یا به یک کیسه بوکس مشت می زنید.
• دور سوم: سنگ تمام بگذارید. مؤثرترین پانچ های خود را تا حد امکان پرتاب کنید. مهاجم باشید اما بی پروا نباشید. آخرین دور است، بنابراین تا می توانید سخت کار کنید. قبل از شنیدن صدای زنگ، انرژی خود را تخلیه کنید.

سبک های مبارزات پایه

این ها برخی ایده‌ های کلی برای مبارزه با انواع مختلفی از حریفان هستند. اما به هر حال یک راهنمای کامل نیست. در نهایت، شما باید شرایط و تکنیک خود را بهبود بخشید تا توانایی مبارزه خود را ارتقا دهید. در کنار این که مهارت های بوکس شما توسعه می یابد، توانایی شما برای مبارزه با انواع مختلفی از حریفان نیز بیش تر می شود. و حتی در این صورت، همیشه شخصی خواهد بود که به راحتی سبک شما را نفی می کند.

پانچ قدرتی – یا از یک دفاع خوب استفاده کنید یا خیلی حرکت کنید. هدف این است که بدون استفاده از انرژی بیش تر، از پانچ های حریف جلوگیری شود. شما باید او را خسته کنید و وقتی پانچ هایش به شما صدمه نزد، به او حمله کنید.

دونده سرعتی – مانند زمانی که با یک کیسه سرعتی تمرین می کنید و نه یک کیسه بوکس سنگین، با سرعت به حریفان حمله کنید. این بدان معناست که از پانچ های سریع استفاده کنید، نه از پانچ های قدرتی. اگر از مشت های سرعتی زیادی استفاده کنید، در نهایت می توانید او را گیر بیندازید. پس از انجام این کار، می توانید شات های قوی تری را امتحان کنید.

پوسته دفاعی – اگر تعداد زیادی پانچ را پرتاب کنید به آن شکاف خواهید رسید. قبل از حمله، سعی کنید به پهلو یا پشت سر او بروید، فقط در مقابل او نایستید و حمله متقابل انجام ندهید. وقت کشی کنید، عجله ای نیست زیرا او هیچ چیزی پرتاب نمی کند.

مهاجم افراطی – این حریفان می توانند برای مبتدیان کابوس باشند. وقت برای فکر کردن ندارید، بنابراین تمام کاری که می توانید انجام دهید این است که سریع واکنش نشان دهید؛ منتها امیدواریم تا حریف خسته نشده، خسته نشوید. باهوش باشید و با پانچ های خوب هدف بگیرید. به او نزدیک شوید تا فضای پانچ زدن را از بین ببرید یا از یک محافظ محکم استفاده کنید تا بسیاری از پانچ های او را مسدود کنید. دوباره واکنش نشان دهید تا حداقل مبارزه را داشته باشید یا در نهایت به شکل یک کیسه بوکس شکست خواهید خورد.

گارد با برد بلند – با یک گارد بلند جلو بیایید و تعدادی اورهند راست هوشمندانه و دقیق پرتاب کنید. سعی کنید پانچ پرتاب کنید و ببینید آیا می توانید او را خسته کنید. هدف این است که بدون ضربه زدن یا استفاده از انرژی زیاد وارد محدوده شوید.

گارد با برد کوتاه – اگر نمی توانید به سر حریف ضربه بزنید، بدن را هدف بگیرید و راه خود را ادامه دهید. یک ایده خوب این است که سینه را هدف قرار دهید و او را مجبور به مسدود کردن و دفاع در آن جا کنید، سپس به سمت سر یا شکم بروید.

22- اشتباهات مربوط به بوکس برای مبتدیان

اشتباهات تکنیکی مبتدیان

• اجازه دهید سرتان روی زانو خم شود.
• در هنگامی که پانچ نمی زنید، بدن و مشتتان را محکم نگه می دارید.
• اجازه می دهید پاهای شما هنگام پانچ بلند شوند (تعادل، تماس با زمین و قدرت را کاهش می دهد).
• هنگام دفاع، چشم را می پوشانید.
• بیش از حد به خود متکی هستید. حتما از همه راهنمایی بخواهید. هنگامی که از زوایای مختلف مشاوره بگیرید، آن چه بیاموزید شگفت انگیز می شود – بیش از یک راه برای انجام کارها وجود دارد، باید همه آن ها را یاد بگیرید ( عبارت “بهترین راه” وجود ندارد).

اشتباهات آموزشی مبتدیان

• نداشتن یک مربی خوب، و فکر کردن به این که می توانید همه چیز را به تنهایی یاد بگیرید (یک مبارز با مربی می تواند به راحتی 3 برابر سریع تر از یک فرد تک رو یاد بگیرد).
• کیسه بوکس خیلی سنگین
• تمرکز بیش از حد بر روی قدرت (به جای سرعت، استقامت، تعادل، دقت و غیره).
• به اندازه کافی با حریف خیالی مبارزه نمی کنید.
• در طول هفته روزهایی برای استراحت در نظر نمی گیرید.
• تمرینات واکنشی (اسپارینگ، ميت ها) به مراتب سودمندتر از تمرین و تکرار (مبارزه با حریف خیالی، کیسه تمرین و غيره) است.

اشتباهات مبارزه مبتدیان

• دستانتان را پایین می اندازید.
• به جای استفاده از step – drag یا قدم – کشیدن، گام پرشی انجام می دهید.
• نگاه نکردن به حریف (مخصوصا هنگام بازدم).
• پرتاب پانچ های خیلی کم یا خیلی زیاد، در بهترین ترکیب به طور هم زمان 3-5 پانچ محکم پرتاب می شود.
• به جای این که منتظر بمانید تا زمان عکس العمل شما برسد، می خواهید با پانچ به آن برسید.
• به طور مرتب از جب استفاده نمی کنید.

بسیار کاربردی برای بوکس

• 10 حرکت/تکنیک عالی ورزش بوکس که حرفه ای ها استفاده می کنند!
• دانلود 10 فیلم کاربردی و رایگان آموزش بوکس (مبتدی-حرفه ای)
• فواید ورزش بوکس کدامند و چگونه بصورت کاملا اصولی شروع کنیم؟
• آموزش تصویری رقص پا در بوکس (کاملا اصولی و حرفه ای)