مدیتیشن روش متداولی محسوب می شود. خیلی ها برای استراحت و کشش بدن یا برای رسیدن به آرامش مراقبه می کنند. با همه اینها، حالت ها و وضعیت های مختلفی برای نشستن هنگام مدیتیشن وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید. خیلی از این حالت ها مثل وضعیت نیلوفر آبی به انعطاف پذیری قابل توجهی نیاز دارند و ممکن است برای خیلی ها سخت باشد. بهتر است برای شروع از حالت هایی استفاده کنید که با آنها راحت ترید و بدنتان انعطاف کافی برای قرارگیری در آن حالت را دارد. در ابتدا از حالت های نشستن با تکیه گاه استفاده کنید و بعد کم کم به سمت موقعیت های بدون تکیه گاه بروید.
بخش اول: نشستن با تکیه گاه
1- روی صندلی بنشینید و مدیتیشن کنید. شاید بتوان گفت این ساده ترین روش نشستن هنگام مدیتیشن است چون هیچ نوع درگیری یا کشش جسمی در آن وجود ندارد. یک صندلی با پشتی محکم پیدا کنید و روی آن بنشینید. در این حالت باید کف پاهایتان کاملا روی زمین قرار بگیرند.
- نشستن روی صندلی روشی مناسب برای تقویت عضلات کمر است و به شما کمک می کند تا برای موقعیت های سخت تر آماده شوید.
- اگر احساس کردید کمرتان خسته شده، چند بالش بین کمر و پشت صندلی بگذارید تا راحت تر باشید.
نکته مهم: اگر موقع مدیتیشن کردن حالت راحت و خوبی داشته باشید و راحت بنشینید بهتر می توانید روی مراقبه تان تمرکز کنید. در غیر این صورت مدام ذهنتان درگیر نحوع نشستنان خواهد بود.
توی این پک های فوق العاده،یوگا، مدیتیشن و پیلاتس رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان یه مربی حرفه ای یوگا شو، آرامش رو به خودت هدیه کن یا اصلا ازش پول در بیار!
2- کمرتان را به دیوار تکیه بدهید. دیوار از کمر شما محافظت می کند و به شما کمک می کند تا حین نشستن وضعیت پایداری داشته باشید. می توانید موقع مدیتیشن چهار زانو بنشینید یا پاهایتان را دراز کنید. در هر صورت باید موقع مراقبه احساس راحتی داشته باشید.
- اگر تکیه دادن به دیوار برایتان سخت است می توانید به کمد یا هر وسیله دیگری که راحتید تکیه کنید.
- اگر نشستن روی زمین برایتان سخت است، زیر پایتان بالش یا پتو بگذارید.
3- روی زانوهایتان بنشینید. اگر نشستن روی صندلی احساس خوب و راحتی به شما نمی دهد می توانید مستقیما روی زانوهایتان و روی زمین بنشینید؛ البته باید زیر زانوهایتان یک پشتیبان مثل بالش نرم قرار بدهید. یادتان باشد که در این حالت هم باید وزنتان روی باسن باشد نه روی زانوها؛ اما پشتیبانی زانوها از بدن باعث می شود راحت تر باشید.
- برای نشستن به این حالت مستقیما روی زمین زانو بزنید. بعد یک بالش یا پتو را زیر زانوهایتان بگذارید و بدنتان را پایین بیاورید و در حالت نشسته روی زانوها قرار بگیرید.
- می توانید نیمکت مدیتیشن هم بخرید. این نیمکت های چوبی به شما اجازه می دهند روی زمین زانو بزنید، بنشینید و باسنتان را روی نیمکت بگذارید.
حتما بخوانید: آموزش مدیتیشن (مراقبه): راهنمای کامل ویژه مبتدیان
بخش دوم: نشستن بدون تکیه گاه
1- با حالت نشستن برمه ای (Burmese position) شروع کنید. حالت برمه ای ساده ترین حالت نشستن بدون تکیه گاه محسوب می شود و برای مبتدیان بسیار عالی است. برای نشستن به این حالت، روی زمین صاف بنشینید و زانوهایتان را طوری خم کنید که هر دوی پایتان در مقابل شما قرار بگیرند. در این حالت باید طوی بنشینید که پاشنه پای چپتان مچ پای راست را لمس کند اما از روی آن رد نشود.
- حالت برمه ای فشار کمی روی پاها و زانوها وارد می کند.
2- نشستن به حالت یک چهارم نیلوفر (Quarter Lotus position) را امتحان کنید. این حالت نشستن هم نسبتا ساده است. برای این کار پای چپتان را زیر ران راستتان ببرید و پای راستتان را از روی پای چپ عبور بدهید. در این حالت باید پای راستتان روی ساق پای چپتان قرار بگیرد.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
- اگر این کار در ابتدا برایتان کمی مشکل به نظر می رسد بهتر است روی یک بالش بنشینید و در موقعیت یک چهارم نیلوفر قرار بگیرید. این کار باعث می شود بدنتان کمی بالاتر برود و انعطاف پذیری اش بیشتر شود.
3- به حالت نیمه نیلوفر (Half Lotus Position) بنشینید. همانطور که از اسم این حالت مشخص است، موقعیت نیمه نیلوفر هم شبیه نیلوفر یک چهارم است. برای نشستن در این حالت، بدنتان را در موقعیت یک چهارم نیلوفر قرار بدهید؛ اما اینبار پای راستتان بالاتر بیاورید تا به جای اینکه روی مچ پای چپ قرار بگیرد روی رانتان گذاشته شود.
- اگر نشستن به این حالت برایتان سخت است به حالت نیلوفر یک چهارم بنشینید.
4- اگر راحت هستید به حالت نیلوفر کامل (Full Lotus position) بنشینید. برای نشستن به حالت نیلوفر آبی کامل اول در حالت نیلوفر نیمه قرار بگیرید و پای راستتان را روی ران پای چپ قرار بدهید. بعد پای چپتان را بالاتر از پای راستتان بیاورید و آن را روی قسمت بالایی ران پای راست قرار بدهید.
- حالت نیلوفر یا لوتوس کامل متقارن ترین و با ثبات ترین حالت نشستن در مدیتیشن است.
- این نوع نشستن برای مبتدیان سخت است چون باید هر دو پایشان را روی ران پای مخالف قرار بدهند. یادتان باشد هیچ وقت نباید بدنتان را با فشار و زور به این حالت دربیاورید چون ممکن است به زانویتان آسیب برسانید.
5- دراز بکشید و مدیتیشن کنید. با اینکه حالت دراز کش غیر معمول به نظر می رسد؛ اما دراز کشیدن روی یک سطح صاف و مراقبه کردن هم ایده خوبیست. طوری دراز بکشید که تنفس صحیحی داشته باشید، احساس راحتی کنید و ستون فقراتتان صاف باشد. در حالت راحتی مراقبه کنید.
- اگر دراز کشیدن روی زمین برایتان سخت است روی زمین پتو بیندازید و بعد دراز بکشید.
- یادتان باشد موقع مدیتیشن نباید خیلی هم راحت باشید؛ قرار نیست به خواب بروید!
حتما بخوانید: آموزش روش انجام یوگای مغز (تصویری و گام به گام)
بخش سوم: آماده سازی برای مدیتیشن
1- لباس راحت بپوشید. وقتی مدیتیشن می کنید باید چیزی بپوشید که به شما امکان راحتی و کشش می دهد. لباس شما باید شل و راحت باشد و جنس آن از پارچه ای نرم باشد تا بتوانید بدون محدودیت بدنتان را آزادانه به هر طرف حرکت بدهید.
- از پوشیدن شلوار جین خودداری کنید.
- شلوار مخصوص یوگا گزینه خوبی برای این کار است مخصوصا زمانی که قسمت بالایی آن با اسپندکس یا اکریلیک ترکیب شده باشد.
- شلوارک های بدنسازی یا ورزشی و تی شرت های نخی هم گزینه خوبی برای پوشیدن موقع مدیتیش هستند.
2- برای مدیتیشن وقت بگذارید. برای مراقبه کردن یک زمان خاص (حداقل 30 دقیقه) کنار بگذارید. می توانید روزتان را با مدیتیشن شروع کنید و از مزایای آن بهره مند شوید یا در طول روز یک زمان مشخص را به این کار اختصاص بدهید. می توانید یکی از برنامه های زیر را برای مراقبه انتخاب کنید:
- صبح زود یا اواخر شب که اطرافیانتان خواب هستند
- موقع استراحت و وقت ناهار در طول روز کاری تان
3- مکان آرامی برای مدیتیشن انتخاب کنید. فضایی که در آن مدیتیشن می کنید باید به خوبی روشن باشد (ترجیحا با نور طبیعی) و تهویه مناسبی هم داشته باشد. علاوه بر این باید مکانی را انتخاب کنید که در آن موارد زیر باعث حواس پرتی تان نشوند:
- کودکان خودتان یا اطرافیان
- حیوانات اهلی یا سایر حیوانات
- سر و صدای ترافیک و وسایل مختلف
- تلفن همراه یا رایانه
حتما بخوانید: ۱۰ استراتژی ساده برای پاکسازی ذهن و داشتن فکر آزاد
نکات مهم
- اگر شمع روشن کردن به شما کمک می کند تا تمرکز کنید یا هوا را برایتان مطبوع تر می کند می توانید قبل از مراقبه یکی دو تا شمع روشن کنید.
- وقتی برای مدیتیشن می نشینید حتما کمرتان را صاف نگه دارید. صاف بودن ستون فقرات هنگام مراقبه، شما را هوشیار و متمرکز خواهد کرد. صرف نظر از اینکه در چه حالتی قرار دارید و از تکیه گاه استفاده می کنید یا نه، همیشه کمرتان را صاف نگه دارید.
- مدیتیشن را با معده خالی شروع کنید چون پر بودن معده باعث برهم خوردن تمرکزتان می شود و مراقبه تان را خراب می کند.
بسیار عالی بود
سلام.چرا باید تو مدیتیشن به حالت چهار زانو نشست؟مگه حالت دراز کش راحت ترین حالت برای انسان نیست؟
سلام وقتتون بخیر ممنون از زحماتتون من سوالم این هست که ایا میشود در طبقات بالا ساختمان مدیتیشن کرد و انرژی مانترا را دریافت کرد برای تعادل چاکرا ها ممنون میشم جواب بدید باز هم تشکر فراوان بابت مطالب اموزشی.
سلام. راحتی کامل بدن مال ریلکسیشنه، و در مدیتیشن قراره در حالت هوشیار باشیم، بخاطر همین میگن تکیه ندیم بهتره و کمر رو صاف بگیریم. البته بازم نباید جوری باشه که در حالت ناراحتی باشیم ک حواسمون به درد قسمتی از بدن بره، ینی بازم باید راحت باشیم، ولی اون چیزی که میگید مربوط به تن‌آرامی و ریلکسیشنه و شاید شبیه خواب باشه ولی مدیتیشن ربطی به حالت خواب نداره و افزایش هوشیاری و جذب انرژیه
فک کنم بخاطره حالتیه که چاکرا موقع چهار زانو نشستن قرار میگیره