15 نکته بسیار کاربردی برای حرفه ای شدن در ورزش رزمی MMA (افراد مبتدی)

MMA یا هنرهای رزمی ترکیبی یکی از رشته های ورزشی پر هیجان است که در قالب یک مبارزه پر خطر و پر افت و خیز اجرا می شود. MMA جزو ورزش های رزمی محسوب می شود و یکی از محبوب ترین و پر طرفدارترین ورزش های مبارزه ای در تمام جهان است. این رشته هم مثل همه رشته های ورزشی دیگر اصول و قوانین خاص خودش را دارد که با رعایت و یادگیریشان می توانید شما هم در آن حرفه ای شوید. قوانین MMA بسیار راحتند و به مبتدیان کمک می کنند تا خیلی زود پیشرفت کنند. اگر مدتهاست دنبال نکات آسان و کاربردی برای یادگیری MMA می گردید، بسیار خب! بیایید با هم شروع کنیم و 15 نکته مهم و موثر برای پیشرفت مبتدیان در این ورزش پر هیجان را یاد بگیریم.

بخش اول: 7 نکته برای افزایش قدرت بدنی مبتدیان MMA

1-مکان مناسبی برای یادگیری MMA پیدا کنید   برای یادگیری این رشته باید دنبال محل مناسبی مثل باشگاه یا کلاس های آموزش MMA باشید. مربیان و اساتید این رشته هر چیزی که باید بدانید را در اختیارتان می گذارند. برای اینکه بدانید دقیقا در کلاس های آموزشی این رشته چه می گذرد می توانید از دوستان و آشنایانتان و یا کسانی که در این زمینه فعالیت می کنند پرس و جو کنید و بهترین کلاس و محل یادگیری را پیدا کنید. ضمن اینکه باشگاه ها و سالن های ورزشی حتما باید از وسایل و تجهیزات ایمنی استفاده کنند تا هنرجوها کاملا در امنیت باشند.

2-با افرادی که علاقمندی ها و اهدافی مشابه با شما دارند دوست شوید   برای یادگیری بهتر، دوست پیدا کنید. اگر دوستانتان هم مثل شما فکر کنند و اهدافتان شبیه هم باشد با انگیزهتر و بهتر جلو می روید. گروهی تمرین کردن باعث موثرتر شدن آموزش های MMA هم می شود و کمک می کند تا خیلی زود پیشرفت کنید.

حتما بخوانید: 8 تکنیک MMA بسیار کاربردی که هر کاراته کار باید بداند

3- با اراده و سرسخت باشید   برای یادگیری MMA، اول از همه باید به آن علاقمند باشید. اگر غرق در پروسه یادگیری و تمرین نشوید نمیتوانید خیلی زود پیشرفت کنید و جلو بروید. فرایند یادگیری باید درست مثل غذا خورن و خوابیدن برایتان عادی و روزمره شود. از هر زمانی استفاده کنید و در خانه تمرین کنید. مهارت هایی که در باشگاه به شما یاد داده می شوند به تنهایی کافی نیستند و اگر مدام تکرار و تمرین نشوند خیلی زود از یادتان می روند. مهمترین نکته برای مبتدیان تمرین کردن، خوابیدن و غذا خوردن به موقع و منظم است.

4- قدرت جسمانی تان را افزایش بدهید   قدرت اولین و اصلی ترین عامل ایجاد حرکت است و در MMA هم نقش بسیار مهمی ایفا می کند. حالا این سوال مطرح می شود که چطور باید نیرو و قدرت جسمانی را افزایش داد؟ برای پاسخ به این سوال چند نکته را باید بدانید:

• تفاوت قدرت و آمادگی بدنی را بدانید: هیچ وقت این دو مقوله را با هم اشتباه نگیرید. اگر مربی تان خوب و کار کشته باشد به راحتی می تواند شما راهنمایی کند که چطور هم قدرت بدنی و هم آمادگی جسمانی تان را افزایش بدهید. یادتان باشد که بهتر است بین جلسات تمرین های قدرتی و آمادگی جسمانی تفکیک قائل بشوید. درعین حال 2 تا 4 دقیقه بین هر تمرین استراحت کنید. این روش بهترین راه یادگیری برای مبتدیان است.
• از بلند کردن وزنه های سنگین نترسید: اگر دنبال افزایش قدرت بدنی تان هستید نباید از بلند کردن وزنه های سنگین واهمه داشته باشید. اکثر ورزشکاران حرفه ای زمان زیادی صرف کار با وزنه های سنگین می کنند. وزنه زدن باعث افزایش حجم عضلات و قدرت بدنی تان می شود.
• روی تمرین های اصلی کار کنید: برای افزایش قدرت بدنی باید روی تمرین های اصلی که استقامت و قدرت جسمانیتان را بالا می برند متمرکز شوید. این تمرینها عبارتند از: اسکات، پرس سینه و پول آپ.

5- از یک الگوی تمرینی منظم پیروی کنید   برای افزایش قدرت عضلانی بدنتان بهتر است روی یک الگوی تمرینی خاص متمرکز شوید. حرفه ای ها برنامه منظمی برای افزایش حجم بدنی و قدرت عضلانی شان دارند که معمولا بی تجربه ها خیلی روی آن تمرکز نمی کنند. اگر دلتان می خواهد در MMA پیشرفت کنید باید دقیقا بدانید چه حرکات و ورزش هایی بیشتر به کارتان می آید و روی آنها متمرکز شوید.

6- تمرینات اسپارینگ (مبارزات تمرینی) را انجام بدهید   برای پیشرفت در MMA باید اسپارینگ یا همان مبارزات تمرینی را یاد بگیرید؛ اما چطور؟

• با تمرینات کاردیو و هوازی خودتان را آماده کنید: اسپارینگ بیشتر از تمرین به حرکات تند و سریع نیاز دارد، پس اول از همه باید سرعت و چابکی تان را با انجام تمرین های کاردیو و هوازای افزایش بدهید.
• زیاد سخت نگیرید: نگران چیزی نباشید. تنها کاری که باید بکنید گرم کردن بدنتان است. صبور باشید و مرحله به مرحله جلو بروید.
• نترسید: اگر از اسپارینگ بترسید مهارت های مبارزه را یاد نمی گیرید. ممکن است در جریان تمرین ها مصدوم شوید اما نگران نباشید و از این مساله نترسید. اگر با این مسائل کنار بیایید به راحتی می توانید در مبارزات پیروز شوید.
• روی سرعتتان تمرکز کنید: همزمان با یادگیری تمرینات اسپارینگ، روی مشت زدن های سریع تمرکز کنید. سعی کنید با نهایت سرعتتان این کار را انجام بدهید.
• پرتاب های ترکیبی داشته باشید: سریع مشت بزنید و به حریف اجازه حرکت ندهید.
• برای حریفتان دردسرساز شوید: همیشه خودتان را از جلوی حریف دور نگه دارید، در غیر اینصورت به راحتی می تواند به شما ضربه بزند.
• غیر قابل پیش بینی باشید: منعطف عمل کنید و اجازه ندهید حریف بتواند حرکت بعدی شما را حدس بزند.
• قدم بزنید: لزومی ندارد تمام مدت در حال حمله و مشت زدن به حریف باشید. اگر بخواهید این کار را کنید خیلی زود انرژی تان تحلیل می رود و خسته می شوید. به جای این کار روی حرکات دستتان کنترل داشته باشید و انرژی تان را برای مراحل بعد نگه دارید.
• درست بایستید: حالت ایستادن و موضع بدنی تان تاثیر زیادی روی کاهش مصرف انرژی بدن و جلوگیری از تحلیل قدرت جسمانی تان دارد.
• نفس بکشید: استرس و نگرانی نداشته باشید. با آرامش و به راحتی نفس بکشید و بدنتان را آرام کنید.

7- مراقب بدنتان باشید   قبل از ورود به ورزش MMA باید از سلامتی کامل بدنتان مطمئن شوید؛ بنابراین به پزشک مراجعه کنید و از وضعیت سلامتی تان با خبر شوید. MMA رشته ایست که برای موفق شدن در آن به تلاش و تمرین زیاد و سختی نیاز است؛ پس حتما باید مربی تان را در جریان محدودیت ها و مشکلات احتمالی تان قرار بدهید. این نکته بسیار مهم و جدی است چون ممکن است در جریان تمرینات آسیب ببینید یا مجروح شوید.

بخش دوم: 8 نکته تغذیه ای برای مبتدیان MMA

علاوه بر نکات مربوط به افزایش قدرت بدنی، باید اصول تغذیه ای مناسب را هم بدانید و رعایت کنید.

1-غذای هفتگی تان را آماده کنید   این نکته مخصوصا برای افرادی که مشغله زیادی دارند و وقت زیادی برای خرید کردن و غذا درست کردن ندارند بسیار مهم است. اگر از قبل همه چیز را برای یک هفته تان آماده کنید احتمال اینکه سراغ فست فود و خوراکی کم ارزش بروید به حداقل می رسد. اگر واقعا می خواهید قدرتمند شوید و در MMA پیشرفت کنید باید روی تغذیه تان حساس باشید.

2- مواد غذایی و خوراکی تان را در جای امن و سالمی نگهداری کنید   اگر قرار است برای یک هفته مواد غذایی مورد نیازتان را خریداری کنید پس باید راه حل مناسبی هم برای نگهداری آنها داشته باشید. حتما مواد غذایی تان را بسته بندی و در یخچال نگهداری کنید.

3- از مصرف غذاهای کم ارزش و بی فایده خودداری کنید   مصرف غذاهای مضر مثل چیپس، آب نبات، شیرینی، نوشابه و هر ماده غذایی دیگری که فایده ای برای سلامتی تان ندارد را کنار بگذارید. اگر تغذیه سالم و درستی نداشته باشید نمی توانید با قدرت و سرعت هر چه تمام تر مشت بزنید و رقابت کنید. نوع تغذیه شما تاثیر مستقیمی روی عملکردتان دارد، پس همین الان دست به کار شوید و یخچال خانه را از مواد مضر و بی فایده خالی کنید و تصمیم بگیرید که روی غذا خوردنتان کنترل داشته باشید.

4- لیست غذایی داشته باشید   اگر می خواهید خیلی زود در MMA یا هر ورزش دیگری پیشرفت کنید باید عادت های غذایی تان را تغییر بدهید. به سمت سالم خوردن حرکت کنید و خوراکی های مضر را کنار بگذارید. برای اینکه کنترل همه چیز را در دست داشته باشید یک لیست از مواد غذایی خوب به همراه زمان بندی وعده های غذایی تان تهیه و آن را دنبال کنید. به این ترتیب راحت تر و زودتر می توانید عادات غذایی خوب و مثبت را جایگزین رفتارهای تغذیه ای غلط کنید.

5- غذاهای گیاهی مصرف کنید   هر چند وقت یکبار از غذاهای گیاهی پر خاصیت مثل آجیل، مغزها، میوه ها و آبمیوه های طبیعی استفاده کنید. این مواد غذایی برای سلامتی بدنتان بسیار مفیدند.

حتما بخوانید: 14 کلیپ آموزش دفاع شخصی که شما را از هر چیز دیگر بی نیاز می کند! +توضیحات

6- زیاد آب بنوشید   حتی اگر تشنه هم نیستید آب بنوشید. نوشیدن آب برای MMA کارها یا هر ورزشکار دیگری یکی از بهترین روش ها برای افزایش سطح انرژی شان است. آب کافی به شما کمک می کند تا قدرتتان را افزایش بدهید، بدنتان را زودتر ریکاوری کنید و عملکردتان را بهبود ببخشید.

7- در روزهای تعطیل رژیم غذایی مخصوصتان را رها نکنید   اگر نتوانید عادتهای غذایی خوب را در روزهای تعطیل یا در مهمانی ها رعایت کنید تمام زحماتتان به باد می رود و نتیجه آن چیزی جز اضافه وزن و چاقی نخواهد بود. برای جلوگیری از بروز این اتفاق نکات زیر را رعایت کنید:

• قبل از رفتن به مهمانی غذای مخصوص خودتان را بخورید: اگر با شکم گرسنه به مهمانی بروید احتمال اینکه رژیمتان را بشکنید و هر چه دلتان می خواهد بخورید خیلی زیاد است! معمولا در مهمانی ها غذاهای چرب و سرخ شده به وفور پیدا می شود و اگر جلوی خودتان را نگیرید تلاش و زحمتتان به باد می رود. قبل از رفتن به مهمانی غذای خودتان را بخورید تا معده تان خالی نباشد و بتوانید جلوی خودتان را بگیرید.
• نوشیدنی الکلی مصرف نکنید: مشروبات الکلی برای بدن مضر هستند. سعی کنید مصرف آنها را به طور کامل کنار بگذارید.
• فقط یک نوع دسر بخورید: دسرها واقعا خوشمزه و وسوسه کننده هستند؛ اما سعی کنید جلوی خودتان را بگیرید و فقط یک نوع دسر میل کنید. بهتر است این دسر هم میوه یا سالاد باشد که برای سلامتی تان مفید است.
• با میزبان صحبت کنید: اگر لازم میدانید قبل از رفتن به مهمانی با میزبان درباره شرایط و برنامه غذایی خاصتان صحبت کنید تا در صورت امکان برای شما غذای مناسبی تهیه کنند.
• ورزش کنید: تعطیلات و مهمانی رفتن بهانه خوبی برای کنار گذاشتن برنامه ورزشی روزانه تان نیست. باید هرروز ورزش کنید و تمرین هایتان را ادامه بدهید.
• زودتر از بقیه مهمانی را ترک کنید: هر چه بیشتر در مهمانی بمانید احتمالا اینکه بیشتر بخورید هم بالا می رود؛ پس بهتر است زودتر از بقیه مهمانی را ترک کنید و به برنامه عادی تان برگردید.
• آرامش داشته باشید: تعطیلات نباید باعث استرس و نگرانی تان شود. مطمئن باشید که می توانید هم از تعطیلاتتان لذت ببرید و هم تناسب اندام و برنامه ورزشی تان را حفظ کنید. پس بدون هیچ نگرانی و ناراحتی و با آرامش خاطر کامل از اوقات فراغتتان لذت ببرید و به مبارزه فکر نکنید.

8- به خودتان استراحت بدهید   می توانید غذاهای دلخواهتان را هم بخورید اما فقط هفته ای یکبار! البته این غذاها هم نباید خیلی برای بدن مضر باشند بلکه باید باعث آرامش ذهن و جسم شما بشوند. هر از گاهی به خودتان استراحت بدهید و با دوستانتان غذاهای مورد علاقه تان را بخورید و لذت ببرید.