نشستن روی صندلی، یکی از رایج‌ترین فعالیت‌های روزانه در جهان است. افزایش مشاغل دفتری و حتی دورکاری، بیشتر از همیشه شده و افراد کم‌تحرک‌تر از قبل شده‌اند. طبق گفته کارشناسان، نشستن طولانی‌مدت دلیل اصلی کمردرد، گردن‌درد، بیماری‌های ستون فقرات، فشار خون و کلسترول است. این آسیب‌ها تا حدی جدی هستند که پشت میزنشینی را به‌عنوان «سیگار کشیدن جدید» نامیده‌اند! اما چگونه می‌توان از عوارض پشت میزنشینی پیشگیری کرد؟ چه تمرینات مؤثری برای این کار وجود دارند؟
عوارض پشت میزنشینی
نشستن طولانی و بدون تحرک، قاتل خاموش سلامتی است. وقتی ساعت‌های زیادی را پشت میز بنشینید، بدنتان کم‌تحرک میشود. در ادامه، عضلات ضعیف می‌شوند و ستون فقرات، فرم طبیعی‌اش را از دست می‌دهد. در شرایط حادتر، ضعف، خستگی و تنبلی به سراغ چشم‌ها می‌آیند و گردش خون کُند میشود. با گذشت زمان، این سبک زندگی عواقب جبران‌ناپذیری را برای بدن به همراه می‌آورند.
از جمله رایج‌ترین عوارض نشستن زیاد عبارت‌اند از:
- افزایش وزن
- کمردرد مزمن
- مشکلات گوارشی
- درد گردن و شانه
- افسردگی و اضطراب
- کاهش تمرکز و بهره‌وری
- ضعف عضلات شکم و کمر
- کاهش انرژی و خستگی مفرط
راهکارهای جلوگیری یا رفع عوارض پشت میزنشینی
با کمی تغییر در سبک زندگی، می‌توان اثرات منفی پشت میزنشینی را تا حد زیادی کاهش داد. نیازی نیست ورزشکار حرفه‌ای شوید؛ همینکه آگاهانه به بدنتان توجه کنید، کافی است. حرکات ساده، تغییر در وضعیت نشستن و رعایت نکات ارگونومی، تاثیرات قابل توجهی دارد.
در ادامه به چند راهکار مهم برای جلوگیری یا رفع عوارض پشت میزنشینی اشاره می‌کنیم:
1. انجام حرکات کششی ساده در طول روز
حرکات کششی روزانه باعث کاهش گرفتگی عضلات می‌شوند. گردن، شانه، کمر و پاها را چند بار در روز به‌آرامی بکشید. نیازی به وسایل خاص یا فضای زیاد نیست و حتی در محل کار هم می‌توانید این حرکات را انجام دهید. برای راهنمایی بهتر با یک متخصص در کلینیک حرکات اصلاحی مشورت کنید تا تمرین‌های مناسبی را پیشنهاد دهد. یادتان باشد که شرایط بدن هر کسی منحصربه‌فرد است و تمرینات خاصی برای هر فرد طراحی می‌شوند.
2. استراحت‌های کوتاه و منظم
هر یک ساعت، چند دقیقه از جای خودتان بلند شوید، کمی قدم بزنید و بدنتان را کِش دهید. همین چند حرکت ساده، باعث بهبودی گردش خون در بدن می‌شوند. همچنین، در صورت ادامه‌دار شدن، از خستگی چشم و گرفتگی عضلات هم جلوگیری می‌کنند. حتی چند دقیقه راه رفتن در اتاق کافی است تا بدنتان از حالت خمودگی خارج شود.
3. استفاده از میز ایستاده
اگر امکانش را دارید، از میزهای ایستاده استفاده کنید؛ یا حداقل گاهی کارتان را در حالت ایستاده انجام دهید. ایستادن به بدن اجازه می‌دهد در وضعیت طبیعی‌تری قرار گیرد. این تغییر وضعیت، فشار روی کمر و گردن را به حداقل می‌رساند و انرژی بیشتری به شما می‌دهد.
۴. تنظیم درست صندلی و میز
صندلی باید راحت و استاندارد باشد. ضمناً ارتفاع آن باید طوری باشد که زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. از طرفی، مانیتور باید هم‌سطح چشم باشد و مچ دست‌هایتان آویزان نمانند. رعایت اصول ارگونومی، فشار روی گردن و کمر را به حداقل می‌رساند.
۵. ورزش سبک در طول هفته
به طور متوسط حدود سه تا چهار روز در هفته، حرکات ساده هوازی انجام دهید. پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا حتی رقص در خانه از جمله این حرکات ساده هستند. با این کارها متابولیسم بدن بالا می‌رود، عضلات قوی‌تر می‌شوند و فشار روی ستون فقرات به حداقل می‌رسد.
۶. استفاده از بالش یا ساپورت کمری
اگر ساعات طولانی روی صندلی می‌نشینید، از پشتی یا بالش طبی مخصوص استفاده کنید. این ابزار ساده، گودی کمر را پر می‌کند و نشستن را راحت‌تر می‌سازد. در نتیجه، کمردرد را کمتر از دیگران تجربه می‌کنید و فرم ستون فقراتتان حفظ میشود.
چه تمریناتی برای پشت‌میزنشین‌ها مفیدتر هستند؟
تمرینات ساده و سریع، از آسیب‌های نشستن زیاد جلوگیری می‌کنند. لازم نیست که حتماً باشگاه بروید یا لباس ورزشی بپوشید. حتی در محیط کار هم میشود بعضی از حرکات را انجام داد. کافی است که هر چند ساعت، حدود چند دقیقه به بدنتان فرصت حرکت بدهید.
از جمله تمرینات کاربردی برای پیشگیری از عوارض پشت میزنشینی عبارت‌اند از:
تمرین اول: کشش قفسه سینه روی صندلی
دست‌ها را پشت کمر قلاب کنید، سینه را به جلو فشار دهید و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت باعث باز شدن شانه‌ها و کاهش قوز میشود. با انجام روزانه، تنفس عمیق‌تری انجام می‌دهید و خستگی کمتری به سراغتان می‌آید.
تمرین دوم: رول گردن
گردن را به‌آرامی به طرفین، جلو و عقب بچرخانید و هر جهت را حدود ۵ ثانیه نگه دارید. این تمرین، تنش گردن و سرشانه‌ها را کاهش می‌دهد و احساس سبکی در شما ایجاد می‌کند. همچنین، انجام این حرکت در کاهش سردردهای ناشی از فشار عضلانی هم نقش دارد
تمرین سوم: چرخش شانه‌ها
شانه‌ها را ۱۰ بار به جلو و ۱۰ بار به عقب بچرخانید. با این تمرین، گردش خون در ناحیه بالاتنه بهبود پیدا می‌کند و خشکی عضلات برطرف میشود. برای تأثیرگذاری بهتر، چرخش شانه‌ها را هم‌زمان با تنفس عمیق انجام دهید.
تمرین چهارم: پل باسن کنار دیوار
اگر در خانه کار می‌کنید، کف زمین دراز بکشید. در این حالت، زانوها را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. حالا لگن را بالا بیاورید، ۵ ثانیه نگه دارید و به‌آرامی پایین بگذارید. این تمرین باعث تقویت عضلات باسن و کمر میشود و از کمردرد پیشگیری می‌کند
تمرین پنجم: اسکات با تکیه به دیوار
پشت به دیوار بایستید، زانوها را خم کنید و به حالت نشستن روی صندلی قرار بگیرید. این وضعیت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید تا تأثیرگذار باشد. با انجام این تمرین عضلات ران و باسنتان فعال می‌شوند و از تحلیل عضلات پایین‌تنه جلوگیری می‌کنید.
تمرین ویژه محیط کار: کشش همسترینگ با صندلی
روی لبه صندلی بنشینید، یک پا را دراز کنید و دست‌ها را به سمت انگشتان آن پا بکشید. حالا، این حالت را حدود ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین، بخش‌های همسترینگ و کمر را کشش می‌دهد و باعث جلوگیری از گرفتگی عضلات پشت پا میشود.
جلوگیری از عوارض پشت‌میزنشینی با انتخاب میز و صندلی صحیح
صندلی و میز مناسب، چند وسیله معمولی نیستند و نوعی سرمایه‌گذاری برای سلامتی محسوب می‌شوند. وقتی تجهیزات کارتان اصطلاحاً «ارگونومیک» باشند، بدنتان راحت‌تر است و کمتر آسیب می‌بیند. با چند تغییر ساده می‌توانید میز کارتان را به یک محیط سالم تبدیل کنید.
برای شروع، نکات زیر را برای بهینه‌سازی میز کار انجام دهید:
- تنظیم ارتفاع مانیتور: وسط صفحه مانیتور باید هم‌سطح با چشم‌هایتان باشد. بنابراین، ارتفاع مانیتور را طوری تنظیم کنید که گردن در حالت خنثی (نه بالا نه پایین) بماند.
- قرار دادن پشتی در صندلی: صندلی باید از انحنای طبیعی کمر حمایت کند. استفاده از ساپورت کمری یا بالش کوچک برای صندلی محل کار، توصیه میشود.
- تنظیم کردن زاویه زانو و آرنج: زانوها باید ۹۰ درجه خم باشند و کف پاها روی زمین قرار بگیرند. ضمناً آرنج‌ها هم در زاویه قائم کنار بدن قرار بگیرند.
- جدی گرفتن محل کیبورد و موس: موس و کیبورد باید نزدیک به بدن و در ارتفاع آرنج قرار بگیرند. از طرفی، مچ دست‌هایتان نباید خم شوند.
- حساسیت نسبت به نور محیط: نور محیط کار باید ملایم، بدون سایه و از کنار یا بالا باشد. در چنین شرایطی، چشم‌ها خسته، ضعیف یا تنبل نمی‌شوند. استفاده از نور طبیعی در طول روز به‌شدت توصیه میشود.
اولویت فراموش‌شده در سبک زندگی کارمندی
نشستن زیاد، یک تهدید خاموش در محیط کاری و حتی زندگی روزمره ما است. البته خبر خوب این است که با آگاهی و چند تمرین ساده می‌توان از این تهدید خاموش پیشگیری کرد. سلامت و راحتیِ بدنتان را هرگز فراموش نکنید؛ زیرا سرمایه اصلی شما محسوب میشود.
